正しいダイエットの食事ルール7つ!健康に美しく痩せよう

正しいダイエットを伝えている女性

正しいダイエットをするには運動よりも食事方法です。

ダイエットの基本は、健康にかつ美しく痩せることです。

体重が減っても、お腹がポッコリ出ていたり、筋肉量が低下しては健康的ではありません。

過酷なダイエットや、我慢するダイエットは成功しませんし、便秘になるなど、健康に悪影響が出てしまいます。

正しく痩せる、ダイエットの食事ルールをお伝えします。

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正しいダイエットの食事について

栄養をバランスよく摂ること

バランスの良い食事

正しいダイエット、つまり健康に痩せる秘訣は、

  • 糖質
  • タンパク質
  • 脂質

の3大栄養素をバランスよく摂ることにあります。

野菜ばかり食べて、肉や魚、ご飯を食べないダイエットは、栄養のバランスが悪くなります。

それだけではなく、筋肉の元となるタンパク質を摂らないと、筋肉が痩せ、結果的に基礎代謝が落ちてしまいます。

基礎代謝は、1日の消費エネルギーの70%以上を占めます。

筋肉が減ると、痩せづらくなります。

なので、

  • 糖質抜きダイエット
  • 炭水化物抜きダイエット

は栄養のバランスを悪くし、さらに糖質を摂らないと脳の働きも悪くなります。

また、便秘の原因にもなります。

ダイエットをするときは、バランスの良い食事を心掛けないと、

  • 綺麗に痩せない
  • リバウンド

が起こります。

リバウンドが起こる原因は、基礎代謝が下がることにあります。

極端なダイエットにより、タンパク質不足となり筋肉が痩せてしまいます。

筋肉が痩せた状態、つまり基礎代謝が下がった状態で元の生活に戻すと、普通に食べていてもカロリーが消費されず、消費されなかったカロリーが蓄積されてしまいます。

よって、リバウンドしてしまう結果となります。

一時的に、痩せたとしてもその状態が長く続かないようなら、ダイエットの成功とはいえません。

無理なく綺麗に痩せて、しかもその状態をキープすることが大切です。

糖質、タンパク質、脂質をバランスよく摂りつつ、

  • ビタミン
  • ミネラル

を必要に応じて摂取するダイエットが1番です。

夜9時以降は食べないこと

赤信号

食べてすぐ寝る行為は、太る原因になります。

人間の体にはリズムがあり、朝や昼の活動時間帯は、摂取したカロリーは消費されますが、夜はカロリーを吸収しようとします。

代謝機能も下がります。

そのため、寝る直前に取ったカロリーは、ほとんどが消化されずに蓄積されてしまいます。

そのため、夕食を遅くに食べたり深夜に夜食を食べることは太る原因になります。

ケーキや、お菓子を食べるのも脂肪に変わるだけです。

ダイエット中にどうしても食べたいときは、朝、食べたほうがまだましです。

3食きちんと食べること

食事風景

3食きちんと食べる理由は、食事間隔を必要以上に開けないためです。

ダイエットで特にやってはいけないのが、

  • 朝食を抜くこと
  • 食事時間の間隔が必要以上に開くこと

です。

原因は、インスリンの働きにあります。

インスリンには、血糖値を下げる働きがありますが、もう1つ働きがあります。

それは、脂肪を蓄積する働きです。

 

インスリンが分泌されればされるほど、脂肪が蓄積されやすくなります。

食事の間隔が必要以上に開くと、その分だけ時間の経過とともに体内の血糖値が下がります。

食事の時間が開いた後にお腹がすいたからと言って『ドカ食い』すると、血糖値が下がった状態から一気に上がります。

血糖値が上がった分だけ、今度は体内でインスリンが大量に分泌されます。

大量に分泌された分、脂肪を蓄積しやすいために痩せにくい体になってしまいます。

ダイエットを成功させるには、血糖値を安定させることです。

食事の時間が開く場合は、間に軽くお菓子を食べたほうが、結果的に太りづらくなります。

お腹を空かせ過ぎないことが基本です。

ダイエット寄りの食材を選ぶこと

ダイエットを意識した食事

毎食、何を食べるか悩む人も多いのではないでしょうか。

体重の変化を求めるには、ダイエット寄りの食材を選ぶことです。

当然、栄養のバランスは必須ですが、選び方次第でダイエット成功の近道になります。

 

例えば、朝ごはんのパンにぬるものを、

  • バター
  • ジャム

から

  • エキストラ・バージンオリーブオイル
  • 低脂肪バター

に変更すれば、カロリーはグンと抑えることができます。

 

ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなることもあります。

我慢はストレスにもなりよくありません。

なので、選択方法を工夫することが大切です。

かつ丼も、ロースとんかつよりヒレカツのほうがカロリーは抑えられます。

ケーキをゼリーに変更する、天ぷらよりから揚げのほうが低カロリーなのでダメージを減らせます。

また、何を飲むかも重要になってきます。

ジュースやミルクティー、ソフトドリンクはカロリーが高く、コップ1杯だけでも結構なカロリーを摂ってしまいます。

喉が乾いたら、

  • 無糖のお茶
  • 無糖のコーヒー

で少し我慢をしましょう。

どうしても飲みたい場合は、低カロリーを選択しましょう。

何を食べるか迷ったら、カロリーの少なめのほうを選ぶようにしましょう。

食事はスープや汁物を先に飲む

味噌汁

ダイエットにおいて、食事のとり方も重要です。

食事の際は、スープや汁物を先に飲むようにしましょう。

理由は、満腹感を高めることにあります。

他のものを食べるようにすると、食べ過ぎ防止になります。

意外に大盛り皿も危険

大皿から取り分けて食べると、思ったよりも食事量が増える傾向があります。

また、ちょっとだけ余っているとつい食べてしまうこともあります。

そのちょっとした食べ過ぎが、太る原因になります。

大盛り皿よりも、個人盛りにすることで食べ過ぎを防ぐことができます。

食材の買い物は、空腹時以外に食べる分だけ買う

買い物

食事するにあたって、食材の買い物にも一工夫必要になります。

ダイエットにも大きく変化します。

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ダイエット中は、お菓子やインスタント食品などの買い置き、また、見えるところに置かないことです。

食べる分だけ買うことが大切です。

買い物を空腹のときに行くと、つい買い過ぎてしまいます。

そのため、お腹が満たしている状態のときに、必要な分だけ買うことです。

無駄なものを買う必要がなくなりますし、節約にもなります。

外食のときは丼ものより定食を選ぶ

生活をしていると、外食する機会が多々あります。

そんなときも、一工夫してダイエットの成功に近づけましょう。

外食の際は、丼ものや一品ものを避け、定食を選択するのです。

定食を選ぶ理由は、

  • 栄養のバランスが良い
  • 結果としてカロリーも抑制できる

ことにあります。

丼物や、うどんなど炭水化物のみのセットは、いくら炭水化物をある程度摂ったほうがいいとはいえ、太るだけです。

ダイエットの正しい食事制限の仕方

ダイエットにおいて、基本はバランスの良い食事を心がけることです。

なので食事制限と言っても、

  • ある一定のものだけ食べない
  • 食べ物を極端に制限する
  • 食事の回数を減らす

などは、一時的には痩せても、栄養のバランスを悪くするので逆効果になります。

毎日の基礎代謝もあるので、栄養のバランスを維持しつつ、食事の量を制限することです。

痩せるなら1ヶ月に2~3kgを目標にする

ダイエットは、長期持久戦です。

そのため、時間をかけてゆっくり体重を落としていくことがベストです。

無理に極端に体重を落とすと、

  • 筋肉量が減る
  • 基礎代謝が下がる
  • リバウンドする
  • 体が疲れやすくなる
  • 抵抗力が下がる

結果として、体調を悪くし悪影響がでます。

急激に体重を落とすダイエットは、確実に失敗します。

健康に美しく痩せることはできません。

正しいダイエットは規則正しい生活をすること

起床した女性

本来、摂取カロリーより消費カロリーが大きければ太ることはありません。

つまり正しいダイエットをするには、

  • 摂取カロリーをバランスよく制限する
  • 消費カロリーを上げる

しかありません。

睡眠不足は太る

睡眠不足、寝不足は太る原因になります。

原因は、ホルモンが関係しています。

寝不足になると、『グレリン』という食欲の刺激を増やすホルモンが増加します。

このグレリンにより、必要以上に食事を食べてしまうことにつながります。

結果として、摂取カロリーが増えることで、太ってしまいます。

人間は、人生の3分の1を寝て過ごすといわれています。

それほど、睡眠は大切です。

1日24時間の内、16時間を活動時間とし残り8時間を睡眠時間にするのが理想です。

毎日、8時間前後を睡眠時間にあてるように努力しましょう。

腸のゴールデンタイムは0時以降

食事から栄養を吸収できるのは、ほとんどが腸です。

特に、腸は副交感神経が優位に働く睡眠中に活動を活発にします。

食べ物の消化、吸収を活発にするのは実は睡眠中です。

0時以降は、腸がもっとも睡眠中に活発に動いている時間帯です。

そのため、0時付近には眠ることがダイエットの助けになります。

日常生活の中にも少しだけ運動を取り入れる

ジョギングしている女性

ダイエットは、食生活が大切ですが毎日の消費カロリーも大切になってきます。

食事を減らせば、体重は減りますが、筋肉も減ってしまい、脂肪ばかりが増えてしまいます。

ダイエット中は、少しだけ運動を取り入れてみましょう。

運動を取り入れることで、

  • 筋肉量が増える
  • 基礎代謝が上がる
  • 痩せやすい体になる

ことができます。

年齢とともに基礎代謝は下がっていくので、下がるのを防ぐためにも体を動かすことが大切です。

忙しい毎日を送っていると、なかなかまとまった運動を取り入れることができませんよね。

そんなとき、日常生活の中で簡単に取り入れられる方法は、

  • テレビを見ながらストレッチする
  • 電車を利用している場合、ひと駅前に降りて、長めに歩く
  • エスカレーターを使わない
  • なるべく階段を使う
  • 買い物に行くときもなるべく車を控え、歩いて行くようにする
  • わざと買いだめをせず、複数回歩く
  • 時間に余裕があるときは、遠回りして歩く
  • 外出中は、なるべく早足で歩く

などです。

少しでも多く体を動かし、消費カロリーを増やすように心がけましょう。

運動量を計測するために、万歩計をつけて歩くこともおすすめです。

食べ過ぎ飲み過ぎはすぐにカバーすること

ダイエットは、健康的に痩せることが第一段階、そしてその痩せたからだを維持するのが第二段階です。

いったん痩せたら、その体型を維持する生活を心がけることが必要です。

友人との付き合いや、女子会でアルコールの飲む回数が増えたり、食事会に行くことが多くなるときもあります。

アルコールを飲んでいると、つい食べ過ぎてしまうことがあります。

そんなときこそ、翌朝に体重計にのってこまめに自分の状態を把握することが大切です。

 

前日に食べ過ぎてしまったなと思ったら、

  • 翌日の朝と昼はファスティングジュースにする
  • 夕方はおかゆにする

など、プチダイエットをしましょう。

500g程度であれば、1日気を付けることで、意外と簡単に戻すことができます。

食べ過ぎてしまうこと、飲み過ぎてしまうことは誰にでもあります。

 

大切なのは食べ過ぎ飲みすぎを続けないこと、そして、すぐカバーすることです。

 

前日、食べ過ぎたからと言って翌日は何も食べないというのは逆効果です。

1日であっても、食事の間隔があけば、次の食事では脂肪が蓄えやすくなります。

食べ過ぎた翌日は、食べないのではなく、食べる量を減らすことです。

体重増加は毎日の生活の結果

体重増加

体重が1日に1g増えたとしたら、1年で365gです。

10年で3.65kg増えることになります。

気が付いたときには、5kgも太っていたと嘆く人もおりますが、1日で5kgも太るわけがありません。

毎日、ちょっとずつちょっとずつ太った結果です。

逆をいえば、ちょっと太ってもすぐに戻せば体重は増えません。

自分の現状を把握し、手遅れになる前に、痩せる生活に戻すことが大切になります。

まとめ

いかがでしたか?

正しいダイエットをするための食事ルールには、

  • 栄養のバランスを摂ること
  • 夜9時以降は食べないこと
  • 3食きちんと食べること
  • ダイエット寄りの食材を選ぶこと
  • 食事は、スープや汁物を先に飲むこと
  • 食材の買い物は、空腹時を避け食べる分だけ買うこと
  • 外食は丼物より、定食を選択すること

この7つです。

また、正しいダイエットには食事の他に規則正しい生活をすることが必須です。

睡眠時間を確保しましょう。

ダイエットを助けてくれるプレミアムスリムビオのような腸活ダイエットもおすすめです。

ダイエットの成功は、健康にかつ美しく痩せることです。

そして、その体型を維持することです。

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