便秘5日目に入り体重が増加傾向にある、食欲もなくストレスが増える一方、不安になりますよね。
便秘になる原因は、生活習慣の乱れから起こります。
ですが、5日間でないからといって便秘でもない場合があります。
それは、あなたの感じている症状から読み取ることができます。
便秘の場合は、ある症状が出ます。
便秘のできるチェック方法と薬に頼らずに改善できる方法をお伝えいたします。
便秘薬はその使用時は効果を発揮しますが根本的な解決法ではありませんし、多用すると身体に悪影響を及ぼしてしまいます。
便秘が5日間も続く原因
冒頭にもお伝えしましたが、便秘が起こる原因は生活習慣の乱れで起こります。
このような思い当たることはありませんか？
- 朝食を抜いている
- 毎日3食、食べていない
- 便意を我慢するときが多々ある
- 無理なダイエットをしている
- 仕事の都合上、不規則な生活をしている
- 甘いものばかり食べている
- 好きな物だけ食べている
- 水分をこまめに取っていない
- 肉ばっかり食べている
- ストレスを多く感じている
- 野菜を食べていない
- お酒を大量に飲んでいる
- 運動をあまりしていない
もし、該当する場合は気を付けないといけません。
なぜなら、これらの行動はすべて腸に大ダメージを与えていることになるからです。
便秘ということは、食べ物の排出をする最終工程である大腸がうまく機能していないことになります。
食事の基本は『出してから食べる』が基本です。
『食べてから出す』と思いこんでいる方もいるかもしれませんが間違いです。
出さないから、食欲がないのです。
実は逆です。
そして、小腸、大腸と腸は、人間の身体の中の最大の免疫器官です。
腸の働きは、大きく二つです。
- 食べ物から栄養と水分を吸収すること
- あらゆる外敵から体を守る免疫システムを作り出すこと
腸の調子が悪くなると他の部分も調子が悪くなるのは、こういった理由からです。
肌荒れがひどくなったり、食欲がなくなったり、あらゆる部分に悪影響を及ぼします。
身体の中で栄養と水分を吸収できるのは腸だけです。
そして、免疫の70%は腸が担っています。
腸は、『沈黙の臓器』と呼ばれ、あまり良いも悪いも感覚がないのが現状です。
なぜなら、腸の粘膜細胞には痛みを感じる神経がないからです。
腸の中で何か緊急事態が起きていたとしても自覚症状がありません。
なので、気がついたときには手遅れだった、なんてことも多いのです。
便秘は、放置すると身体に様々な悪影響を及ぼします。
一刻も早く改善する必要があります。
まず、便秘かどうかをチェックしよう
5日間、便が出ていなくても正常な場合もあります。
それは、食べる量があまりにも少なすぎる場合です。
当然ですよね。
食べてるものがなければ出るものもありません。
ですが、きちんと食べているにも関わらず出ていない場合は注意が必要です。
便秘の症状で出る違和感としては、
- 食欲が落ちている
- 腹部に違和感や張りがある
- 排便に違和感や不安がある
があります。
この中の1つでも当てはまる場合は、便秘である可能性が非常に高いです。
便秘を改善するおすすめの方法
なるべくここでは便秘薬を使用せずに腸の働きを改善させる方法を伝えて行きます。
方法としては、大きく二つです。
- 自律神経を整える
- 食事で小腸、大腸の活動を助ける
便秘を改善し、腸を健全な状態に保つことができれば、あらゆる病気、体調不良から身体を守ることができます。
それでは、順番にお伝えしていきます。
自律神経とは何か？
自律神経とは、脳からの影響を受けずに自分で自分をコントロールしている神経のことです。
目や手足は、自分の意志で動かすことができますが、心臓や、胃、肝臓、そして腸などは自分の意志とは関係なく常に動いています。
自律神経には、2つあり交互に作用してバランス良く成り立っています。
- 交感神経
- 副交感神経
交感神経
日中、身体が活動状態の時に身体の機能を支配している神経のことです。
例えば、運動したり会社で一生懸命仕事をしたりなど、興奮状態や緊張状態のあるときに優位に働く神経のことです。
副交感神経
交感神経とは逆に、身体を休めるとき、例えば睡眠中やお風呂に浸かっているときなど肉体的、精神的にリラックスしているときに働く神経のことです。
特に、副交感神経の働いているときは、血管を広げて血圧や心拍数を低下させ、胃や腸の働きを活発にします。
そのため、この自律神経のバランスが崩れると腸の活動が著しく低下し便秘になります。
自律神経を整える方法
自律神経を整えるのに、意識することは大きく3つあります。
それは、
- できるだけ自然の流れに沿った、規則正しい生活をすること
- 身体に無理のない範囲で負荷を毎日かけること
- ストレスを溜めないこと
この3つです。
規則正しい生活をする
理由は、交感神経と副交感神経のバランスを保つためです。
不規則な生活や、深夜まで夜更かしをするとどうしても寝不足になりがちです。
寝不足になる、つまり副交感神経より交感神経の方が多く活動していることになります。
自律神経の働くバランスも交感神経、副交感神経ともに、1：1でなければなりません。
一生懸命仕事をしたときは、それだけ身体が疲れるはずです。
なので、休息時間も多く取る必要があります。
入浴時間や睡眠時間をいつもより少しでも多くとってリラックス時間を増やすことが大切です。
身体に負荷をかける
身体に負荷をかける、つまり運動することです。
運動は腸に刺激を与え、便秘解消の手助けをしてくれます。
30分程度のウォーキングが理想ですが、なかなか時間が取れない場合もあるでしょう。
そんなときは、身近な生活の中で少しでも身体を多く動かす努力をしましょう。
例えば、
- 電車移動がある場合はなるべく立つようにする
- 上り下りはエスカレーターやエレベーターを使わず階段を使用する
- 車で買い物の際は、入口から遠い所に車を置き、歩数を増やす
日常生活の中に改善できるところは多々あるはずです。
また、運動は日中に行いましょう。
夜は副交感神経の機能を高めるため控えた方がよいでしょう。
日中に運動すれば、疲労感も溜まり、気持ちよく熟睡することができます。
ストレスを溜めないこと
ストレスは、溜めると精神的にもよくありません。
便秘以外にも病気を併発する可能性が十分考えられます。
ストレスは、多大な緊張、イライラ感、興奮状態が起こります。
交感神経ばかりが大きく働きます。
副交感神経の活動を低下させるために、腸内の活動も低下します。
ストレスが便秘になる理由はそのためです。
なので、自分の楽しいことをみつけて定期的に発散するようにしましょう。
食事で小腸、大腸の働きを助ける方法
次は、食事です。
食事で腸の活動を助けましょう。
食べ物から栄養を吸収できるのは腸のみです。
腸が汚れていては、せっかく良い物を食べても吸収させませんよね。
なので、便秘を改善する食事を心がけましょう。
便秘改善に役に立つ食べ物を上げますが、食事の基本はバランス良くです。
そして、必ず1日3食食べることです。
食事を制限している場合、無理なダイエットをしている場合はバランスを重点的に考えましょう。
腸を綺麗に保つことができれば、健康になることは間違いありません。
心掛けることは、4つです。
- 腸の中を掃除してくれる役割の食べ物を食べる
- 大腸にいる善玉菌を助ける働きのある食べ物を食べる
- 便をスムーズに排泄に導く食べ物を食べる
- 水分を取ること
この4つを常に意識して食べるようにしましょう。
腸の中を掃除してくれる食べ物
腸の中を掃除し、活発に動かす栄養素は、
- 食物繊維
- マグネシウム
- ビタミンCとファイトケミカル
この3つです。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
1：2のバランスで食べるのが良いとされています。
ですが、実際食べる際にバランスを測って食べる人はいないでしょう。
まずは、食物繊維を多く含む食材を取り入れるところから始めましょう。
便秘の人は、水溶性の食物繊維を優先して食べるとより効果的です。
食物繊維は便秘の特効薬と言われます。
その理由は人の消化酵素では消化できないからです。
腸を刺激して余分な老廃物を押し出す働きがあるので積極的に取り入れましょう。
水溶性食物繊維を多く含む食べ物
一般的に、海藻類、果実、こんにゃくに多く含まれています。
- こんにゃく
- キウイフルーツ
- リンゴ
- なめこ
- のり
- わかめ
不溶性食物繊維を多く含む食べ物
一般的に豆類、芋類、穀類、根菜類に多く含まれています。
- にんじん
- 納豆
- そば
- ごぼう
- 切り干し大根
- 里芋
- きなこ
- おから
マグネシウムを多く含む食べ物
マグネシウムは、小腸で吸収され、残ったものが大腸で水分を吸収して便を柔らかくします。
食物繊維の多い食材と一緒に食べると良いでしょう。
ですが、過剰摂取すると下痢になることもあるので注意が必要です。
- ほうれん草
- ひじき
- しらす干し
ビタミンCとファイトケミカルを多く含む食べ物
ファイトケミカルは植物だけが作れる化学成分で、強力な抗酸化作用があります。
腸内の活性酸素を除去して腸内環境を整え病気を予防します。
また、ビタミンCは免疫力アップ効果があり腸内の善玉菌のエサにもなります。
- パプリカ
- レモン
- ブロッコリー
善玉菌を助ける働きをする食べ物
善玉菌とは、主に大腸に生息している腸内細菌の総称です。
腸の働きを助ける働きがあります。
小腸には、吸収と消化をする機能が備わってますが、大腸は吸収することしかできません。
消化、つまり物を分解することができないのです。
そのために、腸内細菌が生息することで分解する消化の働きをすることができます。
そして、善玉菌によって小腸で分解できなかった栄養素を大腸で吸収し身体全体に行き渡らせることができます。
善玉菌は、人間にはない消化酵素を持っているので非常に重要な役目を果たしています。
増やすと良いと言われるのがそういった理由からです。
善玉菌は主に、
- 乳酸菌
- 乳酸桿菌（にゅうさんかんきん）
- ビフィズス菌
などです。
乳酸菌は小腸の終わりの方に、ビフィズス菌は大腸に生息しています。
善玉菌を助ける食べ物は、
- ヨーグルト
- オリゴ糖
- バナナ
- 納豆
- 味噌
- 漬物
- キムチ
などがあります。
発酵食品が身体に良いと言われる理由は、善玉菌を助けるからです。
特にオリゴ糖は、小腸で消化されず大腸まで届き善玉菌のエサになります。
また、善玉菌にとってだけ格好のエサになる食品の成分のことをプレバイオティクスと呼びます。
便秘を早く何とかしたい、ヨーグルトを毎日食べるのも飽きる、時間がないなどの場合はサプリメントも有効でしょう。
便秘薬ではなく、善玉菌を増やすサプリメントにこのようなものもあります。
善玉菌の働きを助けるプレミアムスリムビオの効果と口コミをご覧ください。
便をスムーズに排泄に導く食べ物
スムーズな排泄に導く食べ物は、
- オリーブオイル
- アボガド
- ナッツ類
があります。
理由は、栄養に含まれるオレイン酸と呼ばれる成分が豊富に含まれています。
特に、オリーブオイルには多く含まれており、オレイン酸は小腸であまり吸収されず長くとどまります。
そして、腸内の滑りを良くしてくれます。
また、硬い便も柔らかくしてくれる働きがあります。
毎日、大さじで2杯ほどサラダにかけて取り入れると徐々に効果を発揮します。
ただし、油なので取り過ぎには注意が必要です。
水分を取ること
人は睡眠中にコップ一杯分の汗をかくと言われています。
動いていないように思いますが、身体の中で内臓が一生懸命活動しています。
特に睡眠中は、身体の不要な物を排出する準備を整えています。
朝起きたらコップ一杯の水を必ず飲むことを心がけましょう。
普段の生活でも1日に2リットルの水を飲んだ方が良いと言われています。
ですが、激しい運動を毎日繰り返していれば飲むことは可能かもしれませんが汗を頻繁にかいていない状態で飲むことは難しいはずです。
仕事や活動中は汗をかきます。
人間の水分の吸収は大腸の役目です。
便秘になるのは、水分補給がが不足しているために体内に吸収されてしまい便に水分が行き届かないことです。
だから硬くなるのです。
定期的に水分補給するようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
便秘解消におすすめする方法は、
- 規則正しい生活を心掛ける
- 身体に毎日負荷をかけること
- ストレスをためないこと
- 腸の中を掃除してくれる食べ物を多く食べる
- 大腸にいる善玉菌を増やす食事を心掛けること
- 便をスムーズに排泄に導く食べ物を食べること
- 水分をこまめに補給すること
この7つです。
腸の活動を助ける食べ物を紹介しましたが、基本はバランス良く摂取することです。
身体の原点は腸です。
腸からの栄養分によって他の手、足、脳、心臓は動くことができます。
便秘を少しでも早く解消することを願っています。
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