『ふくらはぎが太い』と、気になってガウチョパンツばかり履いてませんか？
スカートは似合わないと、諦めていませんか？
ふくらはぎが細いとオシャレの幅が広がりますよね。
原因は、歩き方・姿勢など普段の生活に隠れています。
歩き方・姿勢などの改善は足痩せだけでなく、見せ方・見られ方もより女性らしく、きれいになりますよ。
ふくらはぎが細くなりたい方は必見です！
ふくらはぎが太くなる原因
ふくらはぎが太くなる原因として
- むくみ
- セルライト
- 筋肉
- 骨盤のゆがみ、姿勢のゆがみ
- 食生活
などがあります。
むくみとセルライトの原因は冷えです。
そして、運動不足や筋肉不足です。
1日の老廃物は脂肪やセルライトが循環の妨げとなって足に溜まりやすくなります。
冷えてると血流が悪くなり、筋肉・運動不足により足先から心臓へ戻る力も弱く足先に滞った老廃物や脂肪は、冷えるとセルライトとなってしまいます。
この悪循環を断ち切らなければいけません。
筋肉太りだと思ってる人は、
『学生時代は運動してたけど、今は筋トレとかしてないんだけどな…』
って、思ったことありませんか？
実は、筋肉ではなく『脂肪』『セルライト』『むくみ』かもしれません。
定期的に筋トレ・運動していないと筋肉は衰えていくのは当たり前です。
『筋肉だから仕方ない…』ではなく、
お手入れをコツコツ続けてふくらはぎをほぐしてあげて下さい。
まずは日々のむくみ・セルライトのケアをする
温めて、老廃物を流してあげることが重要です。
【入浴】
バスソルトや、唐辛子エキスなど、発汗作用のあるものを活用しましょう。
40℃以下で20分以上、ゆっくり入ることで体の内側から温めます。
【マッサージ】
足先から、ふくらはぎ、足の付け根の方向に流します。
入浴中や入浴後など、身体が温まっている時が最適です。
1日の老廃物をふくらはぎに溜めたままでは、また冷え固まってセルライトやむくみの原因となります。
スリミング効果、脂肪燃焼など、いろんなマッサージクリームがあります。
毎日、片足・ふくらはぎ5分＋太もも5分が目安です。
専用クリームなどでなくても、オイルなどつけて皮膚が痛くないようにマッサージして下さいね。
ふくらはぎだけでなく太もも（足の付け根）までしっかり流す方が効果的です。
筋肉太りと思っている人も『入浴』『マッサージ』をやってみて下さい。
本当は筋肉ではなく脂肪・セルライト・むくみかもしれません。
温めて、流すことでスッキリしてきます。
それでもスッキリしない場合は、姿勢や歩き方に間違ったクセがついてそちらも同時に改善していくことをおススメします。
自分の姿勢を意識したことはありますか？
間違った姿勢だと骨盤がゆがみ、下半身太りにつながります。
【間違った姿勢】
- 立つときに重心がつま先にかかってる
- 内股・O脚
- 猫背、背筋の反り過ぎ、あごが突き出た姿勢など
- スマホ・パソコンを長時間使う
- イスに座るときに足を組む
- 立ってるときに、片足に重心を置く
【日常の心がけること】
- イスに座るとき両膝をくっつける（イスに深く座らず、両足裏がつくように座る）
- 骨盤の上に背骨と頭が、まっすぐ乗っているように座る
- 肩掛けカバンより、リュックを使う（または、肩掛けカバンを両肩、交互に持つ）
改善された自分の姿勢を想像してみて下さい。
キレイに見せつつ、下半身、ふくらはぎのケアができていたらいいですよね。
骨盤のゆがみを見直していくこと
骨盤のゆがみを正す方法として、
- 整形外科、整体、整骨院、接骨院など
- ストレッチ
- 骨盤ベルト
- マッサージチェア
たくさんの方法があります。
プロにお任せすることや矯正グッズやストレッチでセルフケアをするなど時間、お金、場所などによって自分に合った方法を取り入れてみて下さい。
【毎日のストレッチ】
骨盤歩き（おしり歩き）
- 足を伸ばして床に座ります
- 骨盤（おしり）で歩くように前進します
脚・腰ひねり
- 仰向けに寝て、両膝を立てます
- 足裏、両膝をつけたままゆっくり左右交互に倒します
この時、肩が床から離れないようにしてください
骨盤まわし
- 肩幅に足を開き立ちます
- 前→右→後→左
骨盤を突き出すイメージで、この動きをゆっくり繰り返す。
逆まわしも行いましょう。
ストレッチで、骨盤周りの筋肉をほぐして、血行を良くします。
また、骨盤を位置を正していきます。
一番簡単なケアはジャンプと歩く
つま先立ちでの『ジャンプ』と毎日の『歩き』が1番簡単です。
【つま先立ちジャンプ】
朝・夜に10秒×5回（10秒以内でストップ！）
これを毎日繰り返すことで、アキレス腱が伸びてスラッとした足に近づきます。
【歩く・ウォーキング】
毎日歩いてる買い物、通勤もやり方・考え方を変えればその時がふくらはぎやせのチャンスです。
- 胸・肩を開くき、背筋を伸ばす
- あごを引く
- 歩くとき、膝を伸ばして、かかとから着地
- おへそに力を入れ、ひっこめて歩く
足裏をべったり地面にくっつけたり、だらだらと足を引きずってはダメです。
はじめは、意識することが多くてぎこちなかったり、疲れやすいかもしれません。
けれど、慣れてくると自然に歩けます。
特にヒールをはいても膝が曲がらず歩けると歩き方、雰囲気がとてもキレイに見えます。
糖質・塩分、冷たい飲食を控えて、むくみなどの原因をつくらない
どんなにホームケアやストレッチを頑張っていても食事を見直してないと『むくみ』『セルライト』などを流して、『冷え』改善しても
また同じ様につきやすくなります。
塩分・糖分・冷たい飲食の過剰摂取は悪循環となって、ふくらはぎを太くします。
ビタミン、ミネラルなど栄養バランスを考えながら食事してください。
身体を温めるモノ、余分な水分を排出してくれるモノ、
抗酸化などの成分や緑黄色野菜、発酵食品などの食品など、
白（塩、砂糖、小麦製品）よりも赤、緑、黄、黒など色のついた素材を選んでください。
カリウム不足がむくみの原因にもなる
カリウムは、ミネラルの一種です。
人間の身体の水分や成分の濃度を調節しているのが、カリウムとナトリウムです。
ナトリウム・カリウムポンプと言われ、ナトリウムは細胞外の体液中に、カリウムは細胞内の体液中に含まれています。
ナトリウムとカリウムの両者が作用することで体内の浸透圧を維持しています。
カリウムの働きとは
カリウムの働きは、
- 腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制、排出を促す
- 筋肉の収縮を正常に保つ
- エネルギー代謝をサポート
- 体内のpHを調整し、酸性とアルカリ性のバランスを整える
があります。
カリウムが不足するとどうなる？
カリウムが不足しナトリウムが増加すると、細胞にナトリウムが溜まってしまいます。
ナトリウムが体内に増えると、濃度を薄めるために水分を多めに吸収します。
よって、水分を必要以上に身体にため込んでしまい、結果『むくみ』となって表れます。
むくみを予防するには、日頃から『塩分を控えめ』にすることを心がけましょう。
また、ナトリウムを摂り過ぎると、高血圧や胃がんを発生させるリスクを高めます。
特に、
- 漬物
- 加工食品
- 麺類の汁
などは塩分が高めです。
摂り過ぎはむくみの原因になりますので注意しましょう。
カリウムを多く含む食べ物
カリウムは、果物や野菜、肉類、魚類にも比較的多く含まれているため、普通の食事をしていれば問題ありません。
ですが、カリウムを多く含む食材としては、
- リンゴ
- バナナ
- 干しブドウ
- プルーン
- ジャガイモ
- 里芋
- 山芋
- たけのこ
- わかめ
- 昆布
に多く含まれています。
水溶性食物繊維も実は効果的
水溶性食物繊維と言えば、便秘解消に役に立つ食材ですが、同時にむくみ解消にもなります。
水溶性食物繊維のヌルヌルした成分、『ムチン』には、
- ナトリウム排泄に関わる腎臓の機能を高める効果
- 水分を吸収し、体外に排出する
- 水分の吸収と同時にナトリウムの排泄を促す効果
があると言われています。
上記でカリウムを多く含む食材の、
- リンゴ
- バナナ
- 山芋
- 里芋
- 昆布
- わかめ
はカリウムも豊富であり、さらに水溶性食物繊維を多く含みます。
むくみ解消にもなり、さらに便秘解消にもつながり一石二鳥ということになります。
カリウムを多く含む食材と水溶性食物繊維を多く含む食材を摂ることがむくみ予防につながります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ふくらはぎを細くするには、
- 必ず湯船につかって身体を温める
- 身体が温まったら、マッサージを行う
- 骨盤のゆがみを直す
- つま先立ちとウォーキングを心がける
- ビタミン・ミネラルを含んだバランスの良い食事を心がける
- カリウムを補う
- 水溶性食物繊維を摂る
ふくらはぎだけを集中ケアだけでなく姿勢・歩き方、食べ物など多方面からアプローチしてみて下さい。
運動音痴なのに筋肉質だった私のふくらはぎが今ではスカート履いても恥ずかしくないふくらはぎになりましたよ。
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