長時間の仕事で立ちっぱなしで足が痛い。
足の裏がだんだん痛くなってくる。
原因は、血流が悪いことによるむくみです。
立ちっぱなしは、どんどん血液が下に溜まるので足がむくんでしまいます。
重力に逆らえず、血液やリンパ液が足に溜まって滞ってしまうことで起こります。
今回は、仕事で立ちっぱなしで足が痛い人が楽になる方法をお伝えします。
そもそも、なぜ立ちっぱなしで足が痛くなるのか？
立ちっぱなしの仕事で足が痛くなる原因は、
- 疲労物質の蓄積
- 血行不良
によるものです。
通常、血液は心臓からポンプの力で送り出され、動脈を通って身体を一回りして心臓に戻ってきます。
ですが、足の場合、心臓から一番遠い場所にある上に、さらに引力によって足元に血液が溜まりやすくなります。
ふくらはぎが心臓に血液を戻す働きをするのですが、立ちっぱなしではふくらはぎがうまく動かないため、徐々に足元に疲労物質が蓄積されます。
そのため、痛みとなって表れる、というのが理由です。
足の血液がうまく循環すれば、血液と一緒に疲労物質も流れるので痛みはなくなるはずです。
問題はどうやって足に溜まった血液を心臓に戻すか？
ということになります。
心臓は血液を送り出す力はありますが、回収する力はありません。
そのため、左右のふくらはぎのポンプ活動が必要になります。
ふくらはぎが第二の心臓と言われるのはそういった理由からです。
仕事中にできる足の痛みを解消する方法
休憩中はなるべく横になる
下半身には、常に全身の70％の血液が集まっています。
残りの上半身に30％があります。
心臓が血流の上半身を担当し、下半身はふくらはぎが担当しています。
なので、足が痛い！
と感じる場合、むくみである血液の滞りをなくすことが解決する方法です。
仕事中は、立ちっぱなしのため足が痛いからと言って勝手に休憩するわけにはいきませんよね。
そんなときは、休憩中に少しでも横になることを心がけましょう。
横になり、全身の高さを同じにすることで重力から逃れることができます。
また、全身を同じ高さにすることで、心臓に足に溜まった血液を戻しやすくなります。
できるなら、足を少しでも身体より上にして休めればベストです。
ですが、仕事の環境によってはできないこともあります。
なので、休憩中は足の高さと心臓の高さを同じ位置にするようにしましょう。
血液が上半身に戻っていくので、むくみを解消することができます。
ふくらはぎを揉む
下半身の血液を上半身に戻すポンプの役割を果たしているのがふくらはぎです。
ふくらはぎが第二の心臓と呼ばれる理由は、ポンプ活動で血液を心臓に送ることができるからです。
ふくらはぎは、犬や猫、サルにはありません。
二足歩行に進化した人間のみです。
少しでもむくみを解消するためには、血液を上半身に戻してあげる必要があります。
そのためには、ふくらはぎを揉んで血流を良くしポンプの手伝いをすることです。
揉み方も、ふくらはぎの下の方から揉み始め徐々に上に向かって揉んでいくことを心がけましょう。
ふくらはぎを鍛える1番の方法は『階段の上り下り』
ふくらはぎのポンプとなる筋肉を鍛える1番用方法は『階段の上り下り』です。
理由は、アキレス腱が良く伸び縮みするので、ふくらはぎの筋肉もよく収縮します。
よってポンプ力を鍛えることができます。
もし、上るのがきつい場合は階段を下るだけでも効果があります。
階段は生活の中でいたるところに存在します。
普段の生活でも、エレベーターやエスカレーターを使わず、なるべく階段を利用してふくらはぎのポンプ力を鍛えるようにしましょう。
あまりムキになって階段ばかりを使用すると、膝を悪くしたり、疲労が溜まりますので適度に行うことが大切です。
当然、疲れたらふくらはぎをアキレス腱から膝の上の方に向かって揉みましょう。
足に溜まった血液を心臓へ戻すイメージです。
入浴中に行うと血行も良くなっているので、より効果的です。
靴を見直す
むくみで足が痛いのもありますが、靴底に厚みのないもの、サンダルなどは履いていませんか？
自分の足にサイズは合っていますか？
特に、
- サイズが合っていないもの
- 靴底が薄いもの
- 靴底に厚みがなく硬いもの
には注意が必要です。
立ちっぱなしということは、体重がすべて足にかかっていることになります。
足もむくむため、長時間勤務後の足はいつもより膨らんでいます。
特に足裏には体重分の負荷がかかっていることになります。
むくみ防止になる靴の選び方は、
- 足首が良く動かせる靴
- やわらかい靴底の靴
がおすすめです。
特にふくらはぎの働きを邪魔することがない、足首のない靴が理想です。
想像するなら、足首が良く動かせるスニーカーのような靴です。
足首を動かすときは、必ず一緒にふくらはぎも動いているはずです。
足裏のツボを押す
湧泉（ゆうせん）
足裏には、足のむくみを解消する万能のツボ『湧泉』（ゆうせん）があります。
ツボの見つけ方は、足の第2指の骨をかかと側にたどり、少しくぼんだところにあります。
湧泉には、
- 水分の代謝促進
- 血行を良くする
- むくみ解消
- 疲れ、だるさ解消
などの効果があります。
足のむくみに有効です。
湧泉の押し方
親指の腹をツボに当て、くぼみの縁を足先に向かって押し上げましょう。
両手の親指を重ねて、押し上げても有効です。
3～5回押すようにしましょう。
水分を定期的に取る
仕事中は当然、集中しているため常に汗を掻いています。
立ち仕事の人は、座って行う仕事の人よりも消費カロリーも多く、運動量が多いです。
汗を掻くことで、体内の水分が減ります。
体内の水分が減ることで、血液中の水分も減るので血液が粘りのあるドロドロの状態になります。
ドロドロの状態は、血流も悪くなります。
よって、流れが悪くなるので足もむくみやすくなります。
水分は定期的に摂取することが大切です。
水は飲み過ぎても太らないしむくまない
女性に特に多いのですが、水を大量に飲むと『むくみ』や『太る』原因と思い込んで水分を取らない人がいます。
実はこれは大間違いです。
水のエネルギーは0calです。
どんなに飲んでも太ることはあり得ません。
味の付いたものやジュースであれば糖分を含んでいる可能性があるので飲み過ぎは太る原因になります。
ですが、純粋な『水』だけではカロリーがないので太ることはできません。
仮にむくんだとしても、一時的なもので体に不要な水分は尿となって排出されるようにできています。
仕事中は大量に汗を掻くことから定期的に水分補給は大切です。
水分補給をする基準は、『喉が渇いた』と感じたら飲むようにしましょう。
着圧ソックスを履く
着圧ソックスとは、普通のソックスと違い足に加圧をかけて血流を良くするソックスのことです。
もともと、着圧ソックスは、
- 血栓症の予防
- 長時間立ちっぱなしの仕事の人
- 座った姿勢で仕事をしている人
のために作られた医療用のソックスです。
足首から下は血流の流れを良くし、冷えを解消します。
足首から上は、血液とリンパ液を上に持ち上げる構造に作られています。
足の加圧が3段階着圧設計になっている、ビキャクイーン（BIKYAQUEEN）のようなものもあります。
このビキャクイーン（BIKYAQUEEN）着圧ソックスは、足首の圧力も強くむくみ解消に効果を発揮します。
足首からふくらはぎに向かって血液とリンパ液を徐々に押し上げる設計になっています。
足がむくんで痛いと感じる場合は、着圧ソックスを着用して仕事をするのも良いでしょう。
着圧ソックスには、昼用と夜用のがあります。
足のむくみを抑制し、血流を良くする効果があります。
仕事後に足の痛みを取る方法
入浴（必ず湯船に浸かる）
湯船に浸かって十分身体を温め、アキレス腱の少し上から揉み始め、徐々に上に向かって揉むことです。
アキレス腱からひざ裏の直線状には、体とふくらはぎの老廃物を流すツボが集中しています。
なので、ふくらはぎをアキレス腱から直線状に上に向かって揉むことで血流を良くすることができます。
また、ひざ裏にはリンパ液が集まる、リンパ節が存在します。
ひざ裏の『少し痛い』と感じる部分を圧迫して離すを繰りかえることでリンパ液の流れをスムーズにすることができます。
ひざ裏のリンパ液マッサージは、入浴中の血行が良くなっているときがおすすめです。
足枕
足の血流を良くするために足枕も有効です。
足の高さをいつもより高めに設定することで、血液を心臓に戻しやすくすることができます。
ただし、あまり高すぎるとかえって寝にくい場合もあるのであくまで寝やすい位置で使用するようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
立ちっぱなしの仕事で足が痛い人が楽になる方法は、
- 休憩中はなるべく横になる
- ふくらはぎを揉む
- 靴を見直す
- 足裏のツボを押す
- 水分を定期的に取る
- 着圧ソックスを履く
仕事後に足の痛みを取る方法は、
- 入浴は必ず湯船に浸かる
- 足枕を使用する
の8つです。
足のむくみは引力による血流の悪化で起こります。
ふくらはぎをいかに動かしポンプ活動を促進するかで決まってきます。
立ちっぱなしの仕事で足の痛みから解放されることを願います。
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