便秘を解消する方法の1つに、マグネシウムを摂る方法があります。
マグネシウムは、代謝の促進や筋肉の緊張の緩和などが一般的ですが、整腸作用があります。
大腸まで到達し、水分を吸収して、便を軟らかくします。
また、食物繊維と一緒に摂ればさらに解消されます。
今回は、マグネシウムが便秘に効く効果と食べ方についてお伝えいたします。
マグネシウムの便秘の効果について
マグネシウムの体内での主な働きは5つあります。
便秘解消するには必要な栄養素です。
強い整腸作用
マグネシウムは、体内で水分を吸収して、腸内に溜まった便に水分を与え、便を軟らかくします。
市販の便秘薬にも酸化マグネシウムとして用いられています。
残便を排出する効果
マグネシウムには、お腹の中に溜まった残便を排出する効果があります。
ただし、過敏性腸症候群の人の場合、悪化する恐れもあるので注意が必要です。
脂肪の燃焼作用
マグネシウムは、体内の酵素の働きを助ける効果があります。
これにより基礎代謝を促進することができます。
基礎代謝が上がると脂肪は燃焼します。
逆に、基礎代謝量が低下すると痩せにくい体になります。
カルシウムの吸収を促進
マグネシウムは、カルシウムを効率よく体内に吸収させます。
ポイントは、カルシウム：マグネシウムのバランスは2：1が理想です。
過剰摂取は下痢になるので注意
マグネシウムは、腸管から水分を吸収しないため、過剰摂取で下痢になることがあります。
便秘解消にはなりますが摂り過ぎには、注意が必要です。
マグネシウムの効果的な食べ方について
ひじきや海藻類を意識して食べる
ひじきや海藻類には、
- マグネシウム
- カルシウム
の2つがバランス良く含まれています。
また、水溶性食物繊維でもあるため、便秘解消にはとても役に立つ食材です。
副菜として、できるなら毎日食べるとより効果的です。
みそ汁を毎食食べる
味噌は発酵食品です。
マグネシウムを豊富に含んでいます。
みそ汁の具に、
- 豆腐
- 油揚げ
- わかめ
などを入れればさらにマグネシウムを摂り入れることができます。
ごまを取り入れる
毎日摂り入れるためにも、食卓の上にごまを置いておくようにしましょう。
ごまは、マグネシウムとカルシウムをバランスよく含んでいます。
食物繊維も豊富で、基本的に何にかけてもおいしく食べられるので摂り入れやすい食材の1つです。
食材を組み合わせる
マグネシウムはビタミンCを含む食材、カルシウムはビタミンDを含む食材と一緒に摂ることで吸収率がアップします。
また、オリゴ糖にはミネラル全般の吸収を促進する働きがあります。
様々な食材を組み合わせつつ、オリゴ糖を同時に摂るとより効果的です。
マグネシウムを多く含む食材
マグネシウムは、
- 海藻類
- 貝類
- 大豆製品
- ごま
などに多く含まれています。
マグネシウムの1日当たりの推奨量について
出典：厚生労働省
1日に摂った方が良いマグネシウムの推奨量を厚生労働省で定めています。
例えば、
- 男性（18～29歳）の人は、340mg/日
- 女性（18～29歳）の人は、270mg/日
となっています。
毎日、朝、昼、晩と少量ずつでも意識をして摂り入れることが大切です。
カルシウムやビタミンCなどバランス良く摂取するようにしましょう。
まとめ
便秘を解消するには、マグネシウムを1日の推奨量に合わせて摂るようにしましょう。
便秘解消には、マグネシウムの他にも、
- 食物繊維
- オリゴ糖
- 善玉菌を摂る
ことも必要です。
便秘解消サプリメントなども良いでしょう。
人間の最大の免疫器官は腸です。
便秘は様々な悪影響を及ぼすので早めに解決しましょう。
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