食物繊維で便秘を解消する方法！摂りづらい水溶性を食べよう

食物繊維の摂取不足は便秘になります。

腸の蠕動運動がうまく機能しないところに原因があります。

便秘を解消する方法に、食物繊維をいつもより多めに食べることは有効です。

食物繊維には2種類存在します。

それは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。

この2種類の食物繊維をバランスを摂りながら食べることが大切です。

便秘がひどい場合は、水溶性食物繊維を優先して多めに食べることです。

今回は、食物繊維で便秘を解消する方法をお伝えいたします。

食物繊維で便秘を解消する方法について

まず、便秘を解消する食べ方と、食物繊維の体内での働きから見て行きましょう。

便秘の解消になる食べ方

便秘を解消するのに食物繊維の理想的な摂り方は、水溶性：不溶性の割合が1：2です。

水溶性食物繊維が10ｇなら、不溶性は20ｇになります。

ですが、実際問題として、食事で量りながら食べることは難しいことです。

食材には不溶性と水溶性の両方が入っていることがほとんどですが、バランスは食材によって大きく異なります。

例えば、

サツマイモは水溶性：不溶性のバランスが、1：3です。

レタスは水溶性：不溶性のバランスが、1：10と大きな開きがあります。

食品には、不溶性食物繊維の方が多く含まれています。

そのため、食物繊維を意識して摂るのであれば不溶性食物繊維は自然と補うことができます。

問題は、水溶性食物繊維の方です。

水溶性食物繊維は、食物をきちんと選定しないと十分に摂ることができません。

そのため、水溶性食物繊維を多く含む食材に意識をして食べるようにすれば、必然的にバランス良く補うことができます。

水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維は、読んで字のごとく、水に溶ける性質があります。

特徴は、

• 水を含むとゲル状になる
• 便の水分を増やし柔らかくする

というのがあります。

便秘の人はまず、水溶性の食物繊維を意識して摂るようにすると、便が出やすくなります。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物

水溶性食物繊維を多く含む食べ物には次のような物があります。

• 納豆
• ごぼう
• にんじん
• 里芋
• なめこ
• オクラ
• モロヘイヤ
• いんげん豆
• 切り干し大根
• そば
• プルーン
• アボガド
• 昆布
• わかめ
• もずく
• 大麦

特徴としては、ネバネバした物、ヌルヌルしたものに多く含まれる傾向があります。

不溶性食物繊維とは

不溶性食物繊維は、水溶性食物繊維とは逆で、水には溶けない性質があります。

特徴は、

• 水分を吸収し、大きく膨張する
• 便のカサを増やし、腸の蠕動運動を促す

といったものがあります。

不溶性食物繊維を多く含む食べ物

不溶性食物繊維は、

• 穀類（米、パン、ライ麦、強力粉など）
• 豆類（大豆、エンドウ豆など）
• 種実類（アーモンド、ゴマなど）
• 野菜（ブロッコリー、キャベツなど野菜全般）
• 果物（生の果物、ドライフルーツなど）
• きのこ類（まつたけ、しいたけなど）

食物繊維を摂ると良い、と言われる食材のほとんどに不溶性食物繊維は含まれています。

食物繊維不足が便秘になる原因とは

腸の掃除不足により汚れ、食べ物の流れが悪くなる

不溶性食物繊維が腸内で膨張し、腸の汚れをそげ落とし、水溶性食物繊維が腸内でゲル状になって便の流れをスムーズにすることができます。

食物繊維は、腸の掃除役です。

私達は、常に様々な物を口に入れるため、ときには腸を汚してしまう食材も食べてしまいます。

例えば、

• 肉類
• インスタント食品
• 油を多く使用したお菓子
• 油っぽい物
• 添加物を多く含む食べ物

などです。

腸内は非常にデリケートにできています。

動物性タンパク質、酸化した油、食品添加物の摂り過ぎは、腸内環境が悪化してしまうので摂り過ぎには注意することが大切です。

食事の基本はバランス良く食べることです。

これはダイエットにも同じことが言えます。

生活している上で、様々な食材を食べなくてはならないので、腸内を掃除する食物繊維が必要になってきます。

善玉菌の減少

善玉菌とは、人間の身体に良いことをする有益菌のことです。

食物繊維は、善玉菌にとって最高のエサです。

善玉菌は、

• 腸の蠕動運動の働きを助ける
• 人間にはない消化酵素をもっており食べた食材を分解する
• 人間に合成できないビタミンを合成する

など大切な役割があります。

ところが、食物繊維を摂らないで腸を汚してしまう食材ばかりを食べてしまうと、善玉菌の活動が低下します。

よって、便秘になってしまいます。

悪玉菌の増加

悪玉菌とは、身体に有害なことをする有害菌のことです。

先ほどの、

• 動物性タンパク質
• 酸化した油
• 食品添加物

などのようなものが多く含まれる食材ばかり食べてしまうと、腸内環境が悪化し悪玉菌を増やしてしまいます。

悪玉菌は、

• 腸の活動を低下させる
• 腐敗物質を作り出す
• 毒素を作り出す

など身体に悪影響を及ぼしてしまいます。

結果、悪玉菌が増えると便秘、肌荒れ、体臭がきつくなる、体調不良になってしまいます。

食物繊維で便秘を解消するときの注意点

不溶性食物繊維の食べ過ぎには注意

便秘の人が不溶性食物繊維を食べ過ぎてしまうと、

• 腸内にガスが溜まりやすくなる
• お腹が張って苦しくなる

などが起こります。

食物繊維を食べて蠕動運動を促進しても、それまでに溜まっていた便は必要以上に水分が吸収されて硬くなっています。

便が出にくい状態になっているので、腸が膨れてしまうことになります。

水溶性食物繊維を優先に食べて欲しい理由は、便を柔らかくして出しやすくするためです。

便秘を解消するには栄養のバランスが大切

便秘を解消するのに食物繊維を食べることは必要ですが、基本はバランス良く栄養素を摂取することにあります。

偏った食生活は便秘になりがちです。

肌を綺麗にしたいからと言ってビタミンCだけを摂取しても綺麗にはなれませんよね。

栄養素が複合的に絡み合うことで、身体に作用し健康な生活を送ることができます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスは1：2を保つように心がけ、他の栄養素も満遍なく摂ることが大切になってきます。

まとめ

便秘を解消するには、水溶性食物繊維から先に食べるようにしましょう。

さらに、素早く解消したい場合は、サプリメントも非常に有効です。

便秘解消サプリメントおすすめランキングを参考にしていただければより早く解決することができます。

便秘を放置すると、のちに重大な病気を引き起こします。

食物繊維で、便秘の悩みを解消しましょう。