お通じを改善する飲み物には水、味噌汁、オリーブオイルなどがあります。
ですが、これだけ飲んでもお通じの改善にはなりません。
生活習慣を整えることもお通じの改善に役に立ちます。
今回は、お通じを改善する飲み物と改善する12つの習慣をお伝えいたします。
お通じを改善する飲み物3つ
水
なんといっても基本は水です。
水分を摂らないと便が硬くなり排便することが思うようにいかなくなります。
食物繊維を食べることもお通じ改善には大切ですが、その中でも不溶性食物繊維を食べた場合、腸内で膨張するには水が必要になります。
太ること、むくむことを気にして水分を摂らない人が多くいますが誤りです。
水のエネルギーは0です。
よって、飲み過ぎても太ることはありえません。
そして、むくむのも一時的なもので、時間の経過とともに不要な水分は尿となって排出されます。
起床後に水分補給はもちろんのこと、汗をかいたり、運動後も水分補給をするようにしましょう。
水分不足は、腸の蠕動運動を妨げ腸内環境が悪化することから便秘、肌荒れなど悪影響を及ぼします。
無理をして飲む必要はありませんが、我慢は良くありません。
喉が乾いたら補給のサインです。
みそ汁
味噌は発酵食品の1つです。
発酵食品が健康に良いのは、
- 大腸にいる乳酸菌類などの善玉菌を多く含んでいる
- 植物性タンパク質が豊富
だからです。
腸の活動を助け、蠕動運動を活発にしてくれる飲み物です。
朝、昼、晩と3食で飲むのが理想です。
ワカメや海苔、とろろ昆布などを入れれば水溶性食物繊維も同時に摂ることができます。
みそ汁と言えば、やはり和食です。
外食が多い場合は、和食を選ぶことでみそ汁を摂り入れることができます。
忙しいときはインスタントのものでも良いので、食事の際に飲むようにしましょう。
オリーブオイル
お通じ改善には、高級油であるオリーブオイルが役に立ちます。
普通の油と違って、オリーブオイルはそのまま飲むことができます。
もちろんサラダにかけてもOKです。
イタリアでは、子供の便秘解消にオリーブオイルをスプーン1杯飲ませる風習があります。
オリーブオイルには、オレイン酸が含まれており、
- 小腸で吸収されにくいことから、大腸まで届き腸内の滑りを良くする
- 善玉コレステロールの維持
- 悪玉コレステロールの減少
- 老化予防効果
があります。
さらに、オリーブオイルの中でも最高級オイルの、エキストラ・バージン・オリーブオイルは、
- ポリフェノール
- ビタミンE
を豊富に含んでいます。
お通じを改善するには、オリーブオイルを1日、1～2杯程度、摂り入れてみましょう。
また、オリーブオイルには老化予防効果があることから美容効果にも期待ができます。
お通じを改善する12つの習慣
起きたらコップ1杯の水を飲む
実は寝ている間に、人間はコップ１杯の汗をかいていると言われています。
起床後は、水分不足になっており、腸内も乾燥してしまいます。
乾燥している腸内では、便をスムーズに排出することができません。
そのためにも、朝起きたらコップ1杯の水を飲むようにしましょう。
水の重みで腸が刺激されることで、蠕動（ぜんどう）運動が活発になります。
朝のお通じの習慣づけにもなります。
また、昼と夜にも食前にコップ1杯の水を飲んでおくとより効果的です。
便を柔らかくするという意味でも、水分補給は必要です。
朝、日光を必ず浴びる
朝に日光を浴びることで自律神経が整います。
人間の体内時計は24時間よりも少し長い時間と言われており、実際の時間とは少しズレがあります。
このズレを直してくれるのが日光です。
日光を浴びると脳に信号が送られ、自律神経の交感神経が優位に働くようになります。
自律神経の交感神経と副交感神経の切り替えが大切です。
朝起きたら、カーテンを開けることを習慣にしましょう。
曇りや雨でも窓際なら十分な明るさを浴びることができます。
朝食をきちんと食べる
人間は、睡眠中に身体に不要な物を分解、排出する準備を整えています。
そして、排出するサインを出すのが朝食です。
朝食はお通じを出す大切な役割があります。
朝食であれば、どんなものでも構いません。
必ず食べることが重要です。
忙しい方ならなんといってもバナナはオススメです。
バナナは、食物繊維、オリゴ糖、そして、エネルギー源も多いので忙しい朝食には最高の食材です。
忙しい方なら、なおさらです。
また、ヨーグルトとの相性も良く、お通じ改善に必要な栄養素を含んでいます。
とにかく『食べる』ことが大切でゼリー飲料なども良いでしょう。
朝食を習慣づけるようにしましょう。
決まった時間に3食食べるようにする
腸に刺激を与えるために食べるリズムを作りましょう。
腸に食べ物を送りこみ、消化活動を一定のリズムで行うようにすることが大切です。
大腸の蠕動運動も動きやすくなります。
食べる量も、朝が一番多く、次に昼、そして夜が一番少ない量が理想です。
朝は特にこれから仕事や家事などで活動するためにエネルギーを使います。
また、夜に食べ過ぎると交感神経が強く働いてしまい、副交感神経の働きが悪くなることからお通じが悪くなってしまいます。
深呼吸で副交感神経の働きを高める
深呼吸は副交感神経の働きを助ける働きがあります。
腸は副交感神経が働いているときに活動が活発になります。
特に息を吐くことが良いので、吸う長さの倍の長さで息を吐くようにしましょう。
息を吸う長さと吐く長さの割合は1：2です。
仕事やストレスなどで、呼吸を止めたり、浅くなることで全身の血流が悪くなりがちです。
休憩中や気持ちを落ち着かせたいとき、意識的に深呼吸するようにしましょう。
就寝3時間前には食事を終わらせる
副交感神経を優位に働かせるため、就寝の3時間前には夕食を終わらせるようにしましょう。
食後にすぐ寝てしまうと、交感神経が高まったまま寝ることになるため、腸の消化、吸収活動が不十分になります。
これにより便秘が起こりやすくなります。
また食べてすぐ寝ると太りやすくなります。
副交感神経が優位に働くようにチェンジしてから眠ることが大切です。
夕食は寝る3時間目前に済ませるようにしましょう。
毎日少しでも身体を動かす
できるなら毎日30分でも良いので身体を動かすようにしましょう。
運動は腸に刺激を与え、お通じを促してくれます。
ウォーキングも良いですし、日中に散歩なども良いでしょう。
階段を使った移動や電車で立つなども運動になります。
ただし、ジョギングや筋トレのような息が上がるような運動は交感神経を高めてしまうので日中は良いですが夜はやらないようにしましょう。
ぬるめのお湯に浸かる
入浴の際は、半身浴で15分、温度は38～40℃を目安に浸かると深部体温をゆっくり上げることができます。
これにより、副交感神経を高めることができます。
お湯は心臓より下くらいまでとし、心臓を圧迫しないように浸かるのがコツです。
逆に熱いお湯は交感神経を活発にするのでNGです。
入浴後は1時間後を目安に就寝を心掛けましょう。
眠るときは体温が下がるので、上がった体温の低下と入眠が重なることで、スムーズに眠ることができます。
腸のゴールデンタイムを活用する
腸のゴールデンタイムは、夜中の0時以降です。
副交感神経は夜中の0時すぎに活動のピークを迎えます。
つまり、その時間帯に腸の活動も活発になります。
腸の蠕動運動を促すには、0時以降はすでに眠っていることが理想です。
なので夜の活動は控え、できるなら朝型の生活に切り替えるようにしましょう。
就寝前にリラックスできる空間を作る
消化活動は、副交感神経の活発な夜に行われています。
つまり、入眠の際によりリラックスできれば、それだけ睡眠中の副交感神経が活発になり、腸も活発になります。
活発になることで、翌日のお通じに繋がります。
アロマでも音楽を聴くでも何でも良いので、自分がリラックスできると感じることを行うことが大切です。
朝、時間に余裕を作る
朝は何かと忙しいです。
ですが、30分早く起きて時間に余裕を作ることが大切です。
その30分はトイレに入る時間です。
寝ている間に腸が活動することで、翌朝、排便の準備ができています。
自分の身体に朝にお通じを促すように生活のリズムを覚えさせましょう。
朝は30分前に起きて、ゆっくりトイレに入るという心の余裕を持つことが重要です。
ストレスを溜めないこと
ストレスやプレッシャーなどを常に感じていると、腸の動きが悪くなります。
これは緊張状態が継続して起こる、副交感神経の働きの悪化によるものです。
さらにストレスで睡眠不足になればなおさらです。
浅い眠り、睡眠中に途中で起きてしまうなど、十分な睡眠を確保できない場合も便秘になります。
腸が活発になるのは夜の睡眠中、つまり副交感神経が優位に働いているときです。
ストレスやプレッシャーで睡眠不足や極度の緊張状態が長く続くと便秘になります。
ストレス発散はお通じ改善には、かなり重要です。
まとめ
お通じを改善する飲み物は、
- 水
- みそ汁
- オリーブオイル
この3つです。
お通じを改善する方法は、
- 起きたらコップ１杯の水を飲む
- 朝、日光を必ず浴びる
- 朝食を必ず食べるようにする
- 決まった時間に３食食べるようにする
- 深呼吸で副交感神経の働きを高める
- 就寝３時間前には食事を終わらせる
- 毎日少しでも身体を動かす
- ぬるめのお湯に浸かる
- 腸のゴールデンタイムを活用する
- 就寝前にリラックスできる空間を作る
- 朝、時間に余裕を作る
- ストレスを溜めないこと
この12つです。
明日から生活の中に摂り入れて、お通じを改善する生活を心がけましょう。
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