太らない食事の取り方7つ！痩せたいときはこう食べよう

毎日の食生活の中で、どうも最近太ってきている、今より少しでも痩せたいと悩んでいませんか。

原因の一つに食事の取り方があります。

少しでも痩せたい、ダイエットをしたいと考えているのであれば、太らない食事の取り方をしなければなりません。

太ると見た目も変化しますし、何より健康にも悪く、生活習慣病になる可能性も高く体に悪影響を及ぼします。

今回は、太らない食事の取り方をお伝えしていきます。

太らない食事の取り方について

満腹中枢の作用をうまく利用する

食事で何から先に食べるのか、その順序によって満腹感をコントロールして食べる量を抑える事ができます。

人の脳の視床下部（ししょうかぶ）というところには、満腹中枢と呼ばれるものがあります。

この満腹中枢は、血糖値が高くなったときだけではなく、胃袋のふくらみにも反応して、もう満腹だから食べるのは止めなさい、と指令を出します。

うまく満腹中枢の作用を利用すれば、食べ過ぎることもなく太ることを防ぐことができます。

食べるときは、低カロリーのものから食べると良いでしょう。

例えば、

• 和食の場合、みそ汁から飲み始めるようにする
• 洋食の場合は、コンソメスープから飲み始めお腹を満たすようにする
• 食べる前に、一杯の水を飲んでから食べ始める
• 前菜に、こんにゃくや寒天の料理を食べるようにする

また、食事をする前に『飴』を一粒なめて少しでも血糖値を上げることで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐことができます。

しかし、食事前に飴をいくつもなめてみたり、お菓子を食べてしまったのでは逆効果になります。

そう言った場合は、すぐに止めるようにしましょう。

就寝３時間前までに食事を終わらせる

朝食は抜き、昼食もろくなものを口にしないまま、一日に必要なエネルギーの多くを夕食で摂ろうという人が多くいます。

特に忙しく働いている人にはそういった傾向が強く表れます。

お腹をすかしたまま夕食に突入すれば、間違いなくドカ食いになります。

これでは太るのも当たり前です。

夜は体を休めるためにあるのに、ドカ食いにより副交感神経を刺激して消化器官の働きを良くしてしまっては、摂取したエネルギーはすべて脂肪となって脂肪細胞に蓄積されてしまいます。

ダイエットの基本は、朝食、昼食をきちんと食べ消化器官の働きが活発になる夜の食事は少なめにすることです。

特に夜食は厳禁で寝る前の3時間前は絶対に食べないようにしましょう。

辛くても我慢が必要です。

しかし、お腹が空いていると逆に寝れなくなることもありますよね。

そんなときは、紅茶やハーブティーなどを飲むなど低カロリーのものでお腹を満たし、寝るようにしましょう。

何も食べないで寝ることが理想です。

あくまで緊急用です。

夜の食事は少なめにする

昼間は体をよく動かすため、しっかり食べても消化吸収されたものをエネルギーとして消費する事ができます。

しかし、夜は寝ている時間もあるのでエネルギーを消費する余地があまりありません。

そのため、食べたものを効率よく消化吸収しやすくなります。

さらに、すい臓からのインスリンの分泌も活発になって、体内に入った栄養素が肝臓や脂肪組織で脂肪に変わりやすくなります。

例えば、ラーメン一杯を食べたとしても昼に食べた場合と夜に食べた場合では太り方が違ってきます。

体にある胃や腸、心臓、肺、肝臓、腎臓などの様々な器官は、自分が意識しなくても休むことなく動き続けています。

このような器官を支配しているのが自律神経で、交感神経と副交感神経の2種類存在します。

交感神経とは

起きているときに優位に働き、特に昼間に心臓や肺などの働きを活発にする神経

副交感神経とは

リラックス状態や睡眠状態のときに優位に働き、夜に胃腸や肝臓などの消化器官の働きを活発にする神経

昼より夜ほうが、効率よく脂肪として蓄積できるように人の身体は設計されてしまっているのです。

夜の食事はできるだけ少なく、腹八分目程度に抑えたほうが良いというのは、こう言った理由になります。

近くにスナック菓子を置かない

身近なところにあると、ついつい手が伸びてしまいスナック菓子を食べてしまうと言う人がいます。

しかも、スナック菓子は一度封を切ってしまうと袋や箱が空になるまで食べてしまいがちです。

過食というのは一度に多くの量を食べてしまう事だけではないのです。

食欲に関係なく目の前にあるものをつい食べてしまうことも立派な過食です。

スナック類などのお菓子はダイエットをする人にとっては天敵なのです。

ではどのようにするのが一番良いのでしょうか。

それは、

• 買い置きをしないこと
• 買ったものはすぐ手の届くところに置かないこと

です。

家にお菓子があるのに食べない我慢と、お店でお菓子を買わない我慢、どちらが我慢しやすいかは一目瞭然です。

すぐ目の前に食べるものがなければ、食べることはできないのです。

つい食べてしまう癖がついている人は、初めの数日は食感の空腹感に苦しむかもしれません。

ですが、1ヶ月ほど我慢すれば、間食しなくても良い生活に慣れることができます。

むら食いをしない

好きな物を好きなだけ、好きな時間に食べる気分次第の食生活をすることをむら食いと言います。

好きな物を好きなだけということになると歯止めが効かずつい食べ過ぎてしまいます。

お腹がはち切れんばかりに食べたのにも関わらず、デザートにおいしそうなケーキがあると無理をしてでも食べてしまいます。

決まって言う言葉は、『ケーキは別腹』ではないでしょうか。

非常に危険な言葉です。

好きな物を食べることは、ストレス発散にもなりますし気分的には良いかもしれません。

しかし、好きだからといって好きな時間に好きなだけ食べてしまうのには問題があります。

朝食や昼食を抜いて食事の間隔が長く空いてしまうと、体内で脂肪を蓄えようとする力が大きくなって太りやすくなります。

やはり、三度三度の規則正しい時間に食生活をしないと、太ってしまい、ダイエットの足を引っ張ることになります。

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ながら食いをしない

テレビを見ながら、友人と喋りながら、音楽を聞きながら、本を読みながらなど、何かをしながら食べるのがながら食いです。

毎日の暮らしの中で、普段の食事も含めて気が付いたらいつの間にか食べながら何かをしているなんて事がよくあります。

だいたい、そのときに食べているものは、

• ポテトチップス
• クッキー
• せんべい
• ピーナッツ類
• 果物

などではないでしょうか。

実は、ながら食いで食べているこれらは、炭水化物や脂肪が多く、高カロリーのものが多いのが特徴です。

参考にですが、お茶碗半分のご飯と同じエネルギー量は、

• せんべい１枚半
• ポテトチップス約２０ｇ
• クッキーは２枚半
• ピーナッツ２０粒
• ミカン５個

です。

スナック類、果物は特に口当たりが良いので手が伸びやすく、また、食べる事に集中していないため食べ過ぎてしまったと言うことがよくあります。

ポテトチップスの一袋90gは、ご飯二膳強に相当します。

普通に毎日、3食食べ、運動もせずテレビを見ながらポテトチップス一袋を食べれば、明らかにカロリーオーバーであり、太るのは当然の結果となります。

早食いをしない

肥満の人の食べ方を観察していると、食べる量が多いのはもちろんなのですが、食事を猛スピードで終わらせていまう早食いが目につきます。

食事のスピードは幼少期からの習慣もあって人それぞれですが、極端に早いと肥満につながりダイエットをしている人にとってはとても大敵になります。

食べ物のなかに含まれる糖質が吸収されて血糖値が上がったり、胃のふくらみを感じとると、満腹中枢がお腹が一杯ですと脳にサインを送ります。

このサインを感じ取ることで人は食べるのを止めます。

この満腹中枢が刺激されて、満腹のサインを出すまでには約30分かかると言われています。

ところが早食いをしてしまうと、この満腹中枢が満腹になったとサインを出す前に多くの量を口に運んでしまい、満腹感を感じたときはすでに手遅れの状態で、食べ過ぎていることになります。

食事を素早く終わらせてしまう人の特徴には、食べ物を良く噛んでいないことが上げられます。

良く噛むという習慣は非常に大切で、この噛んでいるときは食欲を抑えるヒスタミンという物質が分泌されています。

このヒスタミンにより食べ過ぎを防ぐ事ができます。

医療機関の肥満治療でも一口当たり30回噛みなさいと指導しています。

確かに面倒な事かもしれませんが、だいたい30回ではなくきちんと回数を数えながらきちんと30回噛むようにするとよいでしょう。

きっと早食いを治すことができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

太らない食事の取り方は、

• 満腹中枢の作用をうまく利用する
• 就寝3時間前に食事を終わらせる
• 夜の食事は少なめにする
• 近くにスナック菓子を置かない
• むら食いをしない
• ながら食いをしない
• 早食いをしない

この7つです。

できることはいますぐ始めるようにしましょう。

悪い食習慣は一日も早く直して、過食の誘惑に負けないようにしましょう。