長期の休みでだらだらした生活をしてしまった。
または、自宅での夜遅くまでのテレビ観賞、インターネット、ゲーム、パソコン作業などにより就寝時間がずれ、生活のリズムが狂ってしまった。
つい不規則な生活をしてしまったばっかりに、昼夜逆転生活になってしまった。
昼夜逆転生活ということは、体内時計が大幅に狂っている証拠です。
やはり、太陽が昇ったら起床して活動し、太陽が沈んだら寝て次の日に備えるなど、仕事で夜勤でもない限り、普通の生活をしたいものです。
今のままでは、朝起きることも相当、辛い事でしょう。
体内時計を戻し、規則正しい生活を送りましょう。
①太陽の光を浴びる
日中眠いのは百も承知なのですが、無理をしてでも起きて太陽の光を浴びるようにしましょう。
太陽の光を浴びる行為は体内時計を元に戻す働きがあります。
できる事なら長い時間、日光浴をすればするほど体内時計が正常な状態に戻ります。
また、この太陽の光を浴びる行為、非常に重要な役割があります。
それは、体内のカルシウムの形成に非常に重要な働きをすることです。
人間は、太陽の光の刺激を受けて体内にビタミンDを合成し骨を丈夫にしています。
骨の元となるカルシウムは、ビタミンDを食べることで摂取する事ができます。
食事やビタミン剤の服用でカルシウムを摂取することと、太陽の光を浴びることの二つにより骨の健康を維持できるのです。
太陽の光は、体内時計を正常にするだけではなく、体内のカルシウムの合成にも一役かっているのです。
骨を丈夫にしたい時は日光浴は欠かせないのです。
昼夜逆転の生活は、日光浴ができないので骨が弱くなったり、カルシウムの合成もできないので健康にも良くないのです。
②日中に適度な運動
身体を動かすこと、適度な運動は昼夜逆転の生活を治すうえで非常に大切です。
適度な運動をすることで、身体に疲労が蓄積されます。
疲労が蓄積される事により、夜に睡眠を促し、また睡眠の質を向上する事ができます。
適度な運動は、頭をリラックスさせ、ストレスを発散する効果もあります。
日中の時間になるべく身体を動かし、夜の睡眠に備えることで規則正しい生活に戻す事ができます。
適度な運動といっても、時間は30分程度が目安です。
そして、運動にも二種類あります。
- 有酸素運動
- 無酸素運動
有酸素運動とは、酸素を使って運動を行うことであり、軽度なものから長時間に渡って継続して運動をすることを言います。
例を挙げると、ランニング、ジョギング、水泳、エアロバイクなどがあります。
一方、無酸素運動とは、酸素を使わず、瞬間的に強い力を出す運動の事です。
酸素を必要としないので、短時間でしか運動する事ができません。
例として短距離走や筋肉トレーニングがあげられます。
有酸素運動は、酸素を使い継続して活動でき、エネルギーは脂肪燃焼により行われるので、体脂肪を減らすのに非常に効果的です。
また、前章で骨を丈夫にする話をしましたが、カルシウムの摂取、日光浴、そして身体に負荷をかける運動の3つ揃って骨を丈夫にする事ができます。
③厳格なルールを決めて徹夜をしない
自分の中で、夜のこの時間になったら何か作業をしていても必ず就寝すると厳格なルールを決めてしまいましょう。
例えば、23時になったらすべての部屋の電源を落とし寝るなど具体的な時間を決めて、そのルールを守る事が大切です。
また、就寝中も睡眠の質を良くするためにも外の光を極力遮る、遮光カーテンを利用するのも一つの手段です。
遮光カーテンにも、一級、二級、三級とあります。
遮光カーテンが知りたい人はこちらです。
自分の楽しい事をしている時、時間が経つのが早いものです。
楽しい事に没頭するのは大いに結構だと思います。
しかし、それは夜中にまで行い昼夜逆転生活になるまでやる必要はあるのでしょうか。
細かい事を言ってしまうと夜中は明かりを付けているので電気代がかかっています。
次の日の明るい時にできるなら次の日に回しましょう。
④１日３回、決められた時間に食事をする
朝、昼、晩と一日3食、決められた時間に食事をするように心がけましょう。
特に朝ですが、時間を決めておけば、当然その時間より前に起きなければなりません。
コーヒーを飲むのもカフェイン作用から目を覚ますには効果的です。
ですが、胃に強い刺激を与える飲み物なので飲み過ぎには注意です。
昼夜逆転の生活をしてしまうと、どうしても、適当な時間に起きて食べて、不規則な時間になりがちです。
また、不規則な食べ方は肥満の原因にもなります。
普段毎日、決められた時間に3食食べていると脳が自然に食事の時間を記憶します。
時間になれば、栄養が体内に入って来ると憶え、そのときに栄養を吸収します。
足りないものは補い、多い余剰のものは排出します。
ところが、これが変則的な食事の時間になるとどうなるか。
決められた時間がない、つまり、いつ栄養が体内に入って来るかわからない状態になります。
そうなると、一回の食事で栄養を余分な物まで大量に吸収するようになります。
なぜなら、次の食事がいつになるかわからないからです。
昼夜逆転の生活にはメリハリがなく、だらけた生活になりがちです。
意識して、決まった時間に食事を取るようにしましょう。
⑤自力では戻せない場合、一度病院を受診する
生活習慣の改善や行動を変えても治らない場合、何か強いストレスを抱えていたり精神的なことが原因で昼夜逆転になっている可能性があります。
この場合は、昼夜逆転の生活を治すよりもまずは、ストレスをなくす、もしくは軽減させる方向に努力する必要があります。
日中の生活、学校や仕事、人間関係などの刺激から逃れたい一種の防衛本能が身体に働いていることが考えられます。
心療内科か精神科の病院を一度、受診してみるのも解決方法の一つです。
まとめ
昼夜逆転の治し方は、
- 日光浴により体内時計を戻す、また骨にも良い
- 適度な運動、身体に負荷をかける
- 毎日の就寝時間を決める、メリハリのある生活を心がける
- 3回決められた時間に食事
- どうしても治らない場合、ストレスが原因と考えられる場合、一度、病院を受診する
生活のリズムを一度崩してしまうと、直すのはなかなか困難になります。
体内時計を直すんだという強い意志と、常に意識して規則正しい生活を心がけましょう。
人間は、夜行性の動物ではありません。
昼行性の動物、つまり明るい時に行動するのに適しています。
昼夜逆転の生活に終止符を打ちましょう。
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