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高血圧を予防する方法!今日から始める生活改善7つ

 2016/11/11 Life Style 日常生活  
高血圧を予防しようとしている主婦

自分の血圧が、通常どれくらいなのか気にした事はありますか?

知識があり気にしている人であれば、上の血圧が〇〇で、下の血圧は〇〇くらいなどと把握している事でしょう。

意外と実感がわかない血圧ですが、高血圧になると様々な病気を引き起こします。

症状もあまりでないまま進行し、命を脅かすことから、サイレントキラー(沈黙の殺し屋)と呼ばれています。

様々な病気を引き起こす前に、若いうちからの対策が必要になってきます。

高血圧を防ぐ方法に迫ってみたいと思います。

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高血圧を予防する方法と改善策について

高血圧チェック

高血圧を防ぐ食事の中で最も重要なポイントは減塩です。

その他にも野菜や果物など食物繊維カリウムを積極的に摂取し、カロリーを少なめにすることも必要です。

高血圧を予防する食事方法

野菜や果物をたくさん食べる

野菜や果物には塩分を身体から排出するカリウムという成分が含まれていて、血圧の上昇を防ぐ働きがあります。

ただし、果物の食べ過ぎはカロリーの増加につながるのでバランス良くたべましょう。

可食部100gあたりのカリウムの含有量はこちらです。

  • 切り干し大根(3200㎎)
  • アボガド(720㎎)
  • ホウレンソウ(690㎎)
  • バナナ(360㎎)

脂肪が多い食事は控える

カロリーを抑えるために脂肪の摂取は控えましょう

肉や乳製品の脂質は血液中の悪玉コレステロールを増やしてしまいます。

そのため、動脈硬化を進めやすくしてしまいます。

しかし、魚の油には動脈硬化を予防する作用があるので、バランス良く食べるように心がけましょう。

塩分を控える

高血圧の原因はゆがんだ生活習慣、偏った食生活、特に食塩の過剰摂取があります。

食塩は血液の水かさを増やし、また血液壁を硬くして血圧を上昇させます。

参考に食品の塩分量をお伝えします。

食品名 食品量 塩分量
濃い口醤油 18g 2.6g
食パン 60g 0.8g
即席ラーメン 100g 5.6g
ロースハム薄切り 30g 0.8g
かまぼこ 50g 1.3g
たらこ 80g 3.7g
味噌 18g 2.2g
昆布の佃煮 30g 2.2g
トマトケチャップ 20g 0.7g

高血圧を防ぐために、1日の食塩摂取量を6g未満になるように心がけましょう。

減塩するためのポイント

一般的に、1日の食塩摂取量を6g未満にすることが推奨されています。

現在、日本人の平均食塩摂取量は10gを超えており高血圧の方の多くは減塩の必要があります。

高血圧でない方も未然に防ぐためにも塩分を控えるようにしましょう。

しかし、塩分を急に控えてしまうと、食事が味気ないものになり、ストレスがたまったりして長続きしません。

長続きさせるコツは味付けを工夫し、徐々に薄味に慣れ、ゆっくり目標値の1日の塩分摂取量6g未満を目指す事です。

塩分を取り過ぎない工夫

  • 麺類のスープは飲まずに残す
  • 漬物は浅漬けや塩出ししたものにする
  • 加工食品、インスタント食品、スナック菓子は控える
  • 醤油やソースはかけずに少しだけ付けて食べる
  • 市販のだしやスープの素を使わず、手作りする
  • 外食を控える

味付けの工夫

  • 塩のかわりに酢、レモン、かぼすなどを利用し酸味を効かせる
  • 適度にゴマ油やオリーブオイルを利用し風味を味わう
  • ゴマやクルミなどの香ばしさを生かし、塩分量を減らす
  • かつお、昆布、しいたけなどのだしを効かせた味付けにする
  • しそ、みょうが、しょうが、ハーブなどで香り付けし、味付けに変化を付ける
  • マスタード、コショウ、唐辛子などの香辛料で料理にスパイスをプラスする

高血圧を予防する運動方法

有酸素運動を積極的に行う

高血圧の予防や改善に効果的な運動は、運動時に酸素をたくさん取り込む有酸素運動です。

息がはずむ程度で1日30分以上、できるだけ毎日行う事が理想的です。

実際のところ、毎日続けるのはなかなか難しいので、2日に1回としても継続的に行う事が大切です。

ウォーキングやサイクリング、水泳や水中歩行など、自分のペースに合わせて運動するようにしましょう。

注意点としては、

  • 運動の前には必ず準備運動を行うこと
  • 息切れするような運動はかえって血圧を上げるのでやらないこと
  • 水分補給を十分に行うこと
  • 体調が悪い時や寝不足の時は運動を控えること

です。

無酸素運動を避ける

瞬間的に力を入れて行う無酸素運動は避けましょう。

無酸素運動は血圧を急上昇させるので好ましくありません。

具体的には、

  • 懸垂
  • 腕立て伏せ
  • 短距離走

などが該当します。

なるべく控えるように心がけましょう。

 

毎日の運動は当然大事ですが、日常生活の中でも取り入れる事ができます。

通勤の時は、いつもより速足で歩くようにしたり、買い物の時は、車を建物の遠い所に駐車し、なるべく歩くようにする。

エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使うなど、日常的に身体を動かす習慣を身につけるようにしましょう。

高血圧を予防する日常生活における注意点について

高血圧を引き起こす原因は主にゆがんだ生活習慣にあります。

食事の工夫の仕方や運動のし方の他にも、高血圧の予防と改善のために生活習慣を見直していきましょう。

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体重のコントロールする

肥満は高血圧だけでなく、糖尿病や高脂血症、メタボリック症候群につながります。

適正な体重を維持する事が重要です。

節酒する

過度の飲酒は血圧を上昇させ、また脳卒中も多発させます。

男性の場合、ビールなら中瓶1本、日本酒なら1合以下にしましょう。

女性はその半分の量を目安にしましょう。

適度にストレス解消する

ストレスを感じると血圧は一時的に上昇し、毎日続くと本物の高血圧になってしまいます。

高血圧を予防するためにも、運動などでストレスを解消しましょう。

十分な睡眠を取る

睡眠をたっぷり取り、心と体を休めることで血圧は安定します。

禁煙する

喫煙は血管を収縮させ血圧を上げて、動脈硬化を促進します。

家庭でも血圧を測定する

血圧は受診時の血圧測定だけでは分かりにくいのが上げられます。

血圧の毎日の変動を確認すると言う意味でも家庭での血圧測定は重要です。

朝の起床時や晩に測るなど定期的にチェックするようにしましょう。

排便

排便時にいきむと血圧が上昇します。

便秘に注意して規則正しい食生活を心掛けましょう。

入浴

お湯の温度は38~42℃で、5~10分を目安に入浴するように心がけましょう。

お湯の温度が熱すぎると、血圧は上昇します。

また、冷水浴は避けるようにしましょう。

気温の変化に気を付ける

寒い季節は血圧が上がりやすくなります。

十分に保温して外出するようにしましょう。

浴室の脱衣所やトイレなども暖かくしておき、室内の温度差を少なくするようにしましょう。

高血圧のチェックをしよう

当てはまる数が多いほど、高血圧になりやすいので注意が必要です。

  • 家族に高血圧の人がいる
  • 濃い味付けのものが好き
  • 野菜や果物はあまり食べない
  • 運動をあまりしない
  • ストレスが溜まりやすい
  • お酒をたくさん飲む
  • たばこを吸う
  • 血糖値が高いと言われた事がある
  • 炒め物や揚げ物、肉の脂身など、脂っぽい食べ物が好き

高血圧について

血圧とは何?

心臓から送りだされた血液が、血管の壁に与える圧力のことを血圧と言います。

通常、血圧は上と下で表されます。

  • 収縮期血圧

上の血圧の事で心臓が収縮して、動脈に血圧が送りだされた時の血圧の事です。

  • 拡張期血圧

下の血圧の事で心臓が拡張している時、膨らんだ大動脈が元に戻って血液が送られる時の血圧の事です。

高血圧とは?

血液が血管の中を流れる時に、血管の壁に正常よりも強い圧力がかかり、それが持続する状態の事をいいます。

恐ろしい事に、自覚症状はほとんどないのが特徴です。

重症の高血圧になると次のような症状が出ます。

  • 動悸
  • 胸痛
  • むくみ
  • 呼吸困難
  • 手足のしびれ

このような症状が表れた場合は早急な対応が必要になります。

血圧値とは

血圧の診察を受けて、上の血圧が140mmHg以上、または下の血圧が90mmHg以上の場合、高血圧とされています。

しかし、実際のところ血圧は日常生活の様々な要因で変動します。

そのため確実な診断には家庭での血圧測定が重要です。

自宅で朝と晩1日2回計測するなど、自分の血圧を知るようにしましょう。

  • 成人における血液値の分類(mmHg)
収縮期血圧 拡張期血圧 分類
120未満 80未満 至適血圧 正常域血圧
120~129 80~84 正常血圧
130~139 85~89 正常高値血圧
140~159 90~99 高血圧Ⅰ 高血圧
160~179 100~109 高血圧Ⅱ
180以上 110以上 高血圧Ⅲ

 

高血圧の原因とは?

本態性高血圧

高血圧の約90%が、生活習慣、特に塩分の過剰摂取が関係して起こります。

他にも遺伝的な要素も関連します。

二次性高血圧

高血圧の約10%がこちらになります。

原因疾患が別にあって、その症状の一部として表れる特別な高血圧を言います。

腎臓病、ホルモンの異常などによって引き起こされます。

この場合、原因となっている病気の治療が別途必要になってきます。

高血圧を放置するとどうなるのか?

高血圧が続くと血管が硬く狭くなり、特に脳、心臓、腎臓などが致命傷に陥りやすくなります。

血管は高血圧に耐えるために、壁が硬く厚くなります。

これを動脈硬化と言います。

また、心臓も力まなければならないので、次第に肥大し、しまいにはバテて心不全に陥ります。

高血圧と動脈硬化は互いに影響しあい、高血圧から動脈硬化、動脈硬化から高血圧といった悪循環を引き起こします。

動脈硬化は全身に起こりますが、危険なのはある日、突然、脳卒中や心臓病など、生死にかかわる危険な事態を招く事です。

高血圧の怖さは、うっかり軽視しがちな事にあります。

十分注意が必要です。

それでは、高血圧になるとどのような病気になるか部位ごとに見て行きましょう。

脳の場合

  • 脳出血
  • 脳梗塞

心臓の場合

  • 心肥大
  • 心不全
  • 狭心症
  • 心筋梗塞

腎臓の場合

  • 蛋白尿
  • 腎硬化症
  • 腎不全

その他

  • 大動脈りゅう破裂
  • 閉塞性動脈硬化症

まとめ

高血圧を予防する方法としては、

  • 野菜や果物をたくさん食べる
  • 脂肪が多い食事は控える
  • 塩分を控える
  • 減塩するために塩分を取り過ぎない工夫をする
  • 味付けの工夫をする
  • できれば、毎日有酸素運動をおこなう
  • 無酸素運動は控える

です。

高血圧は、サイレントキラーと呼ばれとても恐ろしいものです。

症状が出ないので気がつかないことも多いのが現状です。

食事を減塩する工夫や定期的に血圧を測るなど、自分の健康は自分で守りましょう。

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