健康に痩せるには?簡単にできる生活習慣改善10つのポイント

健康に痩せている女性

生活習慣の乱れ、食生活の乱れにより、最近太ってしまった。

この状況をなんとか打破したい。

人間、楽な方楽な方に流されてしまうと、どうしてもだらけた生活になりがちです。

自分が食べたいと思ったから食べる。

食べたい時に食べるのが一番体に良いこともあります。

ですが、食べ過ぎはやはりよくありません。

そこで、日頃の行動を意識して変えることで、お金をかけず簡単に痩せる事ができます。

『そんなこと分かっているよ』と思ってもなかなか行動に移せないのが現状です。

意識して行動してほしい10つのポイントをまとめました。

ナース
これを読んで健康に痩せましょう。生活習慣を変えることは大切!
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健康に痩せるには運動はかかせない

運動

まずは、王道から。

あなたは毎日どれだけ運動していますか?

運動不足になっていませんか?

太ってしまうのは、数学の足し算と引き算のようなものです。

体を動かす消費エネルギー量よりも摂取するエネルギー量が多いから残念な結果になってしまうのです。

人間には基礎代謝と言うものがあります。

基礎代謝と言うのは、1日の身体活動に必要なエネルギー量のことです。

こちらが、年齢別、1日の活動レベル別に必要なエネルギー量です。

活動レベル1 活動レベル2  活動レベル3
  18~29歳 男性 2250kcal 2650kcal 3000kcal
女性 1700kcal 1950kcal 2250kcal
  30~49歳 男性 2300kcal 2650kcal 3050kcal
女性 1750kcal 2000kcal 2300kcal
  50~69歳 男性 2100kcal 2450kcal 2800kcal
女性 1650kcal 1950kcal 2200kcal
  70歳以上 男性 1850kcal 2200kcal 2500kcal
女性 1450kcal 1700kcal 2000kcal

※活動レベル1は、生活の大部分を座って過ごす静かな活動

※活動レベル2は、デスクワークの他、移動や少しの立ち作業、通勤や買い物などの普通の活動

※活動レベル3は、立ち仕事が中心で、休日も運動習慣がある活動

 

この消費エネルギー量よりも体内にエネルギーを取り込まなければ太る事はまずないでしょう。

これらの数字より多く摂取して消化できなかったものが脂肪として残る結果になります。

そして、食べ過ぎや運動不足の生活を続けていると、内臓に脂肪が溜まり、高血圧、高血糖となり、メタボリックシンドロームに陥ってしまう可能性があります。

まず、第一段階としてメタボリックシンドロームを知るには、おへそ周りが、

  • 男性で85cm以上
  • 女性で90cm以上

に該当すると注意が必要です。

もし、該当してしまった場合は次の3つの内、2つ当てはまるとメタボリックシンドロームになります。

 

  • 血中脂質

中性脂肪が150㎎/dl以上かつ、HDLコレステロールが40㎎/dl未満

  • 血圧

収縮期血圧が130mmHg以上かつ、または拡張期血圧が85mmHg以上

  • 血糖

空腹時血糖が110㎎/dl以上

 

また、身長と体重から自分の肥満度をチェックする事ができます。

これをBMI計算方式と言います。

BMIとは、ボディマスインデックスの略です。

計算方法は、

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)になります。

 

 

例えば、体重60kg、身長160cmの場合、

60÷1.6÷1.6となり、23.4となります。

 

 

BMIの判定基準はこちらです。

BMI値 判定
18.5未満 痩せている
18.5以上25未満 普通
25以上30未満 肥満レベル1
30以上35未満 肥満レベル2
35以上40未満 肥満レベル3
40以上 肥満レベル4

体重60kgで、身長160cmの人は、BMI値が23.4なので判定基準は、普通と言う事です。

 

 

中には筋肉が多い人もいるので、おおまかな目安ではありますが、一般的に『22』の数値が理想と言われています。

 

つまり、

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=22 になるのがべストになります。

これを、変換すると

身長(m)×身長(m)× 22 =理想の体重(kg) となります。

 

 

身長160㎝の人は、

1.6(m)×1.6(m)× 22 = 56.3(kg)が理想の体重になります。

 

また、BMIは男女共に身長を元に計算するため標準体重は同じになります。

男性と女性では筋肉の付き方、脂肪の付き方が違います。

よって、必ずBMIの数値が正解ではなく、あくまで参考になる数値といえます。

 

 

BMI値の「22」は、一般に病気にかかりにくい数値と言われています。

ですので、「22」を目指して、健康に痩せる目標を設定してみてはいかがでしょうか。

 

 

運動にも、有酸素運動無酸素運動があります。

有酸素運動とは、

  • ジョギング
  • ランニング
  • 水泳

などの酸素を取り入れ、継続的に体を動かす運動の事です。

無酸素運動とは、

  • ベンチプレス
  • その場で行う腹筋

などがあります。

主に、呼吸を我慢して筋肉を動かす短時間運動の事です。

運動で痩せるのであれば、有酸素運動をおすすめします。

高血圧や糖尿病を防ぐには、1日に8000歩でその内、20分は速歩きで負荷をかけて歩くのが良いとされています。

現在では、スマホに歩数計アプリもあります。

ガラケーにも歩数計機能が搭載されているものもあります。

体を動かす事は、ストレス発散にも繋がります。

 

 

歩くのが嫌いな方であれば、水泳自転車などもおすすめです。

なぜなら、この2つは全身運動だからです。

 

全身運動は、非常にエネルギーを消費します。

水泳の場合、水中を歩くのも膝に浮力がかかり負担が少ないので効果的です。

ですが、全身運動は運動後とてもお腹が空きます。

食べ過ぎないように注意しましょう。

食事は1日3食きちんと食べる

野菜の食事

食事を抜いて摂取カロリーを減らせば痩せられると早合点する人もいますが、これは確実に逆効果です。

食事を抜くと、後で必ず体に反動が起きます。

これだけは、やってはいけません。

食事の時間が不規則だと、体が勝手に危機感を覚えてしまいます。

毎日、同じ時間に食事を取ることで決まった時間になると栄養が体内に入ってくれば問題ないのですが、危機感を覚えてしまった体は、一気に栄養を吸収しため込もうとします。

その結果、どうしても太りやすい体になってしまうのです。

また、必要な栄養が不足し、代謝もダウンすることから体調も悪化します。

1日3食、決まった時間に食べる事が健康的に痩せる一番の近道になります。

 

 

仕事をしていれば、朝が一番忙しいと思います。

忙しいから、朝食を食べないなんて人も中にはいると思いますが、抜いてしまうのはやはり注意が必要です。

 

 

例えばですが、カロリーメイトやグラノーラなど簡単に食事できるようなものでも、必ず決まった時間に食べるようにしましょう。

当然、栄養のバランスの取れた食事は必須になります。

睡眠時間を確保する

睡眠中の女性

睡眠不足は確実に肥満になります。

原因は、体内のホルモンのバランスが崩れるためです。

レプチンという脳に満腹サインを伝えるホルモンがあります。

このレプチン、7時間ほどの睡眠を取らないと脳に伝達ができないのです。

睡眠不足だと、グレリンという空腹サインを送るホルモンが出てしまい無駄食いの体質になってしまいます。

そのため、余分に栄養を摂取してしまい、カロリーオーバーとなります。

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詳しくは、睡眠中に痩せるならコレ!3つのフルーツで寝ながらダイエット!のページへ

できることなら、7~8時間は睡眠を取るようにしましょう。

間食や夜食は控える

間食をしている女性

1日3食、決まった時間に食べる以外に間食や夜食をしてしまえば、1日5食、食べる事になります。

確かに栄養を摂取する事は必要です。

ですが、5食食べた場合、確実に1日の摂取カロリーがオーバーするでしょう。

 

例えば、25歳の女性で、活動レベルが2の場合、基礎代謝は、1950kcalになります。

3食の平均は、約650kcalになります。

ところが、もし5食する場合、1食に摂取する平均量は390kcalにしなければなりません。

5食全部、少量の摂取で抑える事ができるなら問題ないかもしれません。

ですが、朝昼晩と普通に食事をし、さらに間食、夜食をすれば確実に太るでしょう。

 

また、食べてすぐ寝ると太ります。

これは、睡眠中体内活動のみのため、エネルギーが少量しか消費されず、結果として残ったエネルギーが脂肪として蓄えられます。

食べてから、3時間は起きているようにしましょう。

デザートはプリンよりゼリー

ゼリー

人間、我慢は健康に良くありません。

ストレスを溜め込んでしまいます。

食べたい時に食べるのは、気分的にも良いものです。

そこで、1つアドバイス。

我慢はしたくない、でも食べたい、なんて時にカロリーの低い物を選んで食べるのも1つの手段です。

プリンよりゼリー、チーズケーキよりシュークリームを選択することでカロリーを低く抑える事ができます。

誰でも食べたい時があります。

そこで低カロリーの物を選択してみてはいかがでしょうか。

我慢するより、よっぽど楽になります。

ナース
選ぶときは食品表示ラベルを見て、低カロリーでおいしそうなものを選ぶ!我慢は毒!

飲み物はジュースよりお茶やコーヒー

コーヒー

ジュースは、とても甘く、糖分が大量に入っています。

糖分の摂り過ぎは、太る原因そのものです。

ですので、甘いジュースではなく、お茶やコーヒーにシフトチェンジしましょう。

烏龍茶、麦茶、緑茶、玄米茶、ほうじ茶、様々な種類があります。

そして、コーヒーは無糖のブラックにしましょう。

実は、ブラックコーヒーにはダイエット効果があります。

よく食後にコーヒーが飲まれます。

コーヒーには、カフェインが含まれている事は一般的に知られていますが、覚醒作用があります。

コーヒーを飲むと眠れなくなるのはそのためです。

また、クロロゲン酸という成分も含まれており、脂肪の分解を促進する働きがあります。

食後にコーヒーが大事なのは、脂肪の分解を促進するためです。

ただし、ブラックコーヒーではなく、甘いコーヒーですと、糖分が入っていますので太る原因になってしまいます。

お茶やブラックコーヒーのカロリーは基本的に0kcalなので、太る事はないでしょう。

お酒はビールより焼酎

焼酎

健康に痩せると言っても、お酒が好きな人も多いはず。

お酒にも様々な種類がありますが、ビールはカロリーが高いです。

せっかく他の部分で健康的に痩せようとしても、お酒を大量に摂取してしまえば意味がなくなってしまいます。

そこで、お酒の低カロリーの代名詞はやはり焼酎です。

焼酎は、ビールや日本酒に比べてカロリーが低いのが特徴です。

また、糖分がないので日本酒のように甘くもなく血糖値も上がりません。

プリン体が少ないのも特徴としてあげられます。

ビールの飲み過ぎで痛風になるとは良く聞きますよね。

ただし、焼酎をフルーツや甘いもので割って飲んだりするとカロリーが増えますので注意が必要です。

そして、一番の敵は、焼酎のとなりに置いてあるおつまみではないでしょうか。

お酒より、おつまみが意外と高カロリーの場合があります。

油断しないようにしましょう。

ナース
おつまみは高カロリーのものがあるからホント注意!油断大敵!

食べ物は30回以上必ず噛む

よく噛んで食べている女性

わかっていても、なかなか実践に移せないのが食事中に30回噛む行動です。

毎日、忙しい日々を送っているので、食事も早くなりがちです。

ですが、ここに大きな落とし穴が潜んでいます。

噛む回数を増やすことで、人間は脳にある満腹中枢を刺激する事により、満腹状態だと感じさせる事ができます。

ところが、噛む回数が少ないと、いつまでも満腹感が満たされないため、必要以上に物を食べてしまう傾向になります。

よって、必要以上に栄養を摂取してしまう結果となります。

また、良く噛むことで、唾液の分泌が盛んになり、食べ物も細かくする事ができます。

よって、胃に入った時に、素早く分解する事ができます。

良く噛んで食事をすることで、栄養の分解、余分な栄養の摂取を防ぐ事ができます。

噛む行動は、顔の筋肉を鍛えることにも繋がり、小顔効果も期待する事ができます。

同じ時間に毎日、体重計に乗る

体重計で体重を量っている女性

これは、毎日の意識付けをするためのものです。

毎日、体重の増減を気にする事は大切です。

例えば、毎日、お風呂上がりに必ず計ると決めて行動に移しましょう。

増減の原因を知っておくのも重要です。

なぜ増えたのか、増えるのには間違いなくどこかで余分なエネルギーを摂取しているからです。

毎日、何を食べたのか、手帳に記入するのも1つの手段でしょう。

ナース
書くのが面倒?そのときは食べなきゃいいのよ!ひどい話ね!

休日は外で過ごす

休日を楽しむ女性

休日は、ストレス発散の為にも外で過ごすようにしましょう。

ストレスを溜め込むのは体に良くありません。

本末転倒です。

ちょっとしたことで、外でも健康に痩せる事ができます。

それは、少しでも歩くと言う事です。

電車での移動は、当然歩きますから軽い運動にもなりカロリーを消費する事ができます。

これが、車だった場合、どうしてもデパートや商業施設の出入り口付近に止めたがる傾向があります。

そこをあえて、少し遠くの位置に車を止めて少しでも歩く行動を増やしましょう。

片道100歩増えれば、往復200歩です。

片道300歩なら600歩です。

小さな積み重ねが、のちに大きな結果をもたらします。

継続は力なりです。

まとめ

意外と分かっているようでも、実行に移せていない部分があると思います。

簡単に痩せるには、毎日の意識付けが大切ということです。

  • 適度な運動
  • 1日3食、決まった時間に食べる
  • 十分な睡眠時間の確保
  • 間食や夜食は控える
  • デザートは食べても低カロリーの物を選ぶ
  • 飲み物も糖質を控えて低カロリーを選ぶ
  • お酒は控えめに、飲むなら焼酎を
  • 食事の際は必ず30回は噛むようにする
  • 意識を保つため、体重計に毎日乗る
  • 休日は外でストレス発散して過ごす

以上の10つのポイントになります。

意識しているのと、していないのでは、確実に違います。

健康に痩せて、有意義な生活を送りましょう。

ナース
これを読んだら明日から実践!だから今日はいっぱい食べてもいいわよ!合言葉は『ダイエットは明日から!』
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