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便秘にいいものはコレ!食物繊維の働きとメリットとは

 2016/09/15 Body Care 便秘  
便秘にいいものを教えている女医

どうも便秘が原因で体調が良くないことはありませんか?

その原因は、食物繊維の摂取不足が考えられます。

やはり、食事は栄養のバランス良く摂取するのが大事です。

今回は、食物繊維の働きについて迫ってみたいと思います。

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便秘に良い食物繊維について

食物繊維には2種類ある

便秘にいいものとして効果的なものは食物繊維です。

便のカサを増やす働きや、腸内の食べ物のスムーズな移動を助けてくれます。

食物繊維とは、人の消化酵素では消化されにくく、主に植物や海藻、菌類などの細胞壁を構成する成分です。

腸内環境を整え、腸内細菌の働きを助ける効果があります。

食物繊維には、

  • 水溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維

の2つに分けることができます。

水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維は、腸内で水分を吸ってゲル状となり、糖と消化酵素を接しにくくさせ、血糖値の上昇を抑えます。

また、コレステロールの吸収を抑え、体外に排出しやすくし、高血圧、脂質異常症などを予防します。

多く含まれる食品には、野菜類、海藻類、キノコ類、いも類、果物です。

不溶性食物繊維とは

不溶性食物繊維は、便のかさを増加させ、腸を刺激し、食物が腸に留まる時間を短縮させます。

排便を促し、便秘の予防に効果的です。

多く含まれてるのが、繊維質な野菜、未精製の穀類、豆類です。

野菜が不足している食生活で、意識して摂取しないと不足しやすいのが食物繊維です。

食物繊維の働きは主に4つ

食物繊維の働きには次のものがあります。

  • 排便の促進
  • 老廃物の排泄
  • 血糖値の上昇を抑える
  • コレステロールの吸収を抑える

があります。

不足すると、当然便秘になってしまいます。

1日に摂るべき食物繊維の摂取量

食物繊維の豊富な野菜

食物繊維の1日の摂取基準は、

  • 成人男性で20g以上
  • 成人女性で18g以上(妊婦、授乳婦も同じ)

を摂取する事が理想です。

食物繊維を多く含む旬の食材

季節ごとに、食物繊維を多く含む食材は違ってきます。

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※目安として100g中の含有量を食材の後ろに表示

1.春の旬の食材

  • グリーンピース 5.9g
  • エシャロット  11.4g

2.夏の旬の食材

  • モロヘイヤ 5.9g
  • オクラ   5.0g

3.秋の旬な食材

  • えのきだけ 3.9g
  • アボガド  5.3g

4.冬の旬な食材

  • ごぼう  5.7g
  • エリンギ 4.3g

食物繊維の食べ方のポイント

1.バランス良く摂取する

バランスの良い食事

食物繊維は、水溶性と不溶性に分けられます。

それぞれの働きが異なるので、特定の食品に偏らず、様々な食品を組み合わせて摂取するように心がけましょう。

摂取バランスは水溶性と不溶性のバランスが2:1の割合になるのが理想的です。

不溶性食物繊維の場合、水分をしっかり取らないと、便を固くし、逆に便秘になる事もありますので、注意しましょう。

食物繊維の摂取は満腹中枢を刺激しダイエットに効果あり

ダイエットしている女性

水溶性食物繊維には、炭水化物の消化や吸収を緩やかにする働きがあります。

血糖値の急上昇も防いでくれますので、食事の始めに食べるよう心がけましょう。

不溶性食物繊維は、ごぼうや切干大根など固くて繊維質なものに多く含まれるため、食事に取り入れると噛む回数が増え満腹感が増します。

満腹中枢を刺激し、食べる量を減らす事ができるので、ダイエット効果に繋がります。

まとめ

食物繊維を積極的に摂取することで、腸内に刺激を与え便秘を改善する事ができます。

水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂取しましょう。

そして、何よりダイエット効果にも影響しているのが大きいですよね。

常に健康でいたいものです。

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