どうも便秘が原因で体調が良くないことはありませんか?
その原因は、食物繊維の摂取不足が考えられます。
やはり、食事は栄養のバランス良く摂取するのが大事です。
今回は、食物繊維の働きについて迫ってみたいと思います。
便秘に良い食物繊維について
食物繊維には2種類ある
便秘にいいものとして効果的なものは食物繊維です。
便のカサを増やす働きや、腸内の食べ物のスムーズな移動を助けてくれます。
食物繊維とは、人の消化酵素では消化されにくく、主に植物や海藻、菌類などの細胞壁を構成する成分です。
腸内環境を整え、腸内細菌の働きを助ける効果があります。
食物繊維には、
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
の2つに分けることができます。
水溶性食物繊維とは
水溶性食物繊維は、腸内で水分を吸ってゲル状となり、糖と消化酵素を接しにくくさせ、血糖値の上昇を抑えます。
また、コレステロールの吸収を抑え、体外に排出しやすくし、高血圧、脂質異常症などを予防します。
多く含まれる食品には、野菜類、海藻類、キノコ類、いも類、果物です。
不溶性食物繊維とは
不溶性食物繊維は、便のかさを増加させ、腸を刺激し、食物が腸に留まる時間を短縮させます。
排便を促し、便秘の予防に効果的です。
多く含まれてるのが、繊維質な野菜、未精製の穀類、豆類です。
野菜が不足している食生活で、意識して摂取しないと不足しやすいのが食物繊維です。
食物繊維の働きは主に4つ
食物繊維の働きには次のものがあります。
- 排便の促進
- 老廃物の排泄
- 血糖値の上昇を抑える
- コレステロールの吸収を抑える
があります。
不足すると、当然便秘になってしまいます。
1日に摂るべき食物繊維の摂取量
食物繊維の1日の摂取基準は、
- 成人男性で20g以上
- 成人女性で18g以上(妊婦、授乳婦も同じ)
を摂取する事が理想です。
食物繊維を多く含む旬の食材
季節ごとに、食物繊維を多く含む食材は違ってきます。
※目安として100g中の含有量を食材の後ろに表示
1.春の旬の食材
- グリーンピース 5.9g
- エシャロット 11.4g
2.夏の旬の食材
- モロヘイヤ 5.9g
- オクラ 5.0g
3.秋の旬な食材
- えのきだけ 3.9g
- アボガド 5.3g
4.冬の旬な食材
- ごぼう 5.7g
- エリンギ 4.3g
食物繊維の食べ方のポイント
1.バランス良く摂取する
食物繊維は、水溶性と不溶性に分けられます。
それぞれの働きが異なるので、特定の食品に偏らず、様々な食品を組み合わせて摂取するように心がけましょう。
摂取バランスは水溶性と不溶性のバランスが2:1の割合になるのが理想的です。
不溶性食物繊維の場合、水分をしっかり取らないと、便を固くし、逆に便秘になる事もありますので、注意しましょう。
食物繊維の摂取は満腹中枢を刺激しダイエットに効果あり
水溶性食物繊維には、炭水化物の消化や吸収を緩やかにする働きがあります。
血糖値の急上昇も防いでくれますので、食事の始めに食べるよう心がけましょう。
不溶性食物繊維は、ごぼうや切干大根など固くて繊維質なものに多く含まれるため、食事に取り入れると噛む回数が増え満腹感が増します。
満腹中枢を刺激し、食べる量を減らす事ができるので、ダイエット効果に繋がります。
まとめ
食物繊維を積極的に摂取することで、腸内に刺激を与え便秘を改善する事ができます。
水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂取しましょう。
そして、何よりダイエット効果にも影響しているのが大きいですよね。
常に健康でいたいものです。
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