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ストレスによる便秘を解消する5つの方法

ストレスで便秘になっている女性

仕事が忙しい、人間関係、家事、育児によってストレスが溜まると便秘になります。

原因は、自律神経の乱れから起こる、腸の活動の低下です。

自律神経には、交感神経と副交感神経があります。

腸の活動を主に制御しているのは、副交感神経です。

ストレスが溜まると、腸の活動を刺激する副交感神経よりも交感神経が活発になるため、便秘になります。

今回は、ストレスが便秘になる原因と解消法をお伝えいたします。

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ストレスによる便秘を解消する方法

ストレスによる便秘を解消するには、自律神経の副交感神経の動きを高めることにあります。

毎日の十分な睡眠時間の確保

ストレスが溜まっている人は、睡眠時間が十分でないことが多々あります。

睡眠不足が原因で便秘になる理由は、副交感神経が優位に働かないことによる腸の蠕動運動不足です。

寝不足が便秘になる3つの理由のページをご覧ください。

副交感神経が、働いているとしても優位になっている時間が短いことにあります。

副交感神経の動きを高めるには睡眠時間の確保は必須です。

できることなら、毎日7~8時間の睡眠時間を確保するようにしましょう。

腸のゴールデンタイムは0時以降

副交感神経が優位に働き、腸の動きが1番活発になるのは0時以降です。

腸は夜中に、食べ物の消化吸収を活発にし、また、体内に不要な物や毒素を集めて排出する準備をしています。

便秘を解消するには、なるべく0時までには寝るようにしましょう。

入浴時間を長めにとる

入浴時間は、一人でリラックスできる時間でもあります。

リラックスすることは、副交感神経を優位に働かせることができます。

全身の血流も良くなり、消化器官の活動も活発化します。

リラックスできる時間を作る

1日のうち、自分のリラックスできる時間を確保するようにしましょう。

例えば、

  • 寝る前に好きな音楽を聴く
  • 読書をする
  • 好きなテレビ番組を見る

など、自分の好きなことをすることでリラックスをすることが大切です。

リラックスできているときは、副交感神経が優位に働きます。

腸の蠕動運動の促進になり、便秘解消に役に立ちます。

腸内細菌を善玉菌優勢な状態にする

便秘を解消するには、腸内環境を善玉菌優勢の状態にすることです。

善玉菌を優勢にする方法は、

  • 腸の蠕動運動を活発化
  • 自律神経のバランスを整える

ことです。

蠕動運動が低下していると、食べたものが腸内に長くとどまることにより異常発酵してしまいます。

そのため、悪玉菌が活動しやすい劣悪な環境になっていきます。

蠕動運動を活発化させることで、腸内に残っている物がスムーズに押し出されていくので、腸内が綺麗になります。

よって、善玉菌が活動しやすくなります。

また、善玉菌を増やす食べ物には、

  • 発酵食品
  • 食物繊維
  • オリゴ糖

があります。

食品で取ることも大事ですが、便秘を解消するサプリメントも有効です。

サプリメントの良さは、何と言っても自然界の食物では到底、摂れない量を一気に摂れることです。

腸内には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類がおりますが、日和見菌は数が優勢な方の味方に付くので、善玉菌を優勢に保てれば日和見菌も味方に付けることができます。

日和見菌を味方に付けることで加速度的に、便秘解消に整えることができます。

副交感神経は夕方から上がる

睡眠中やリラックスしているときに優位になる副交感神経は夕方から夜にかけて徐々に高まります。

逆に交感神経は、活動する日中に高まるのが基本です。

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このリズムをうまく利用することが、自律神経を整える、つまり副交感神経を高める近道と言えます。

副交感神経を高めると、蠕動運動が活発になって腸内環境が整います。

腸内環境が整うと、副交感神経がさらに高まる好循環を作ることができます。

生活のリズムを整える

自律神経のバランスは、体内の時計遺伝子が関わっています。

この時計遺伝子がずれると自律神経が乱れやすくなります。

時計遺伝子を正しく作動させるのはズバリ、『』です。

朝日を浴びることによって脳内の中にある時計遺伝子をリセットすることができます。

また、朝食を食べることで腸の抹消時計遺伝子も修正することができます。

生活のリズムを整えることが、副交感神経を高めることにつながるため、便秘解消に役に立ちます。

ストレスで便秘になる原因について

ストレスが溜まると、自律神経のバランスが崩れやすくなります。

自律神経とは、心臓の動きや呼吸、食べ物の消化吸収など生きていくうえで人間のライフラインを支配している神経のことです。

ストレスにより、

  • イライラすることが多くなる
  • 常にムカムカしている
  • イライラして寝れない
  • 時間に追われることで常に忙しい

などで起こる、興奮状態や緊張状態が長く続くことで交感神経が強く働いてしまうことにあります。

腸の活動を主に支配しているのは、副交感神経です。

副交感神経は、睡眠中やリラックスしているときに優位に働きます。

本来であれば、交感神経と副交感神経はバランスよく、優位になることが理想です。

シーソーのように、片方が優位に上がっているときは、もぅ片方は下がっていることが正常に自律神経が活動していることになります。

また、過度に交感神経と副交感神経のバランスが崩れると『過敏性腸症候群』になり下痢の症状を引き起こします。

ストレスによる便秘や下痢について

過敏性腸症候群とは?

ストレスにより交感神経が優位となり便秘になってしまったところで、急に副交感神経が強く働いてしまうために下痢をしてしまう、というように便秘と下痢を繰り返す症状のことです。

腸が病気や細菌感染などの問題がないのに、明らかに便通に問題がある場合、過敏性腸症候群が疑われます。

人によっては、便秘だけ、下痢だけという人もいます。

几帳面な人や真面目な人がなりやすいといわれています。

過敏性腸症候群チェックしてみよう

6つ以上当てはまって場合は過敏性腸症候群の可能性があります。

  • 便秘と下痢を交互に繰り返す
  • ときどき、うさぎのようなコロコロした便が出る
  • 排便後は腹痛が治まることが多い
  • 排便後、残便感はあるが、便が出ない
  • ガスが溜まりやすい
  • 午前中は腹痛が多く、午後からは回復する
  • 体重の変化はなく、食欲も普通にある
  • すぐトイレにいけない状況で症状が出る
  • 睡眠中や休日には症状が出ない
  • 症状が1ヶ月以上続いている

下痢や血便、下血などの症状がある人は、

  • 潰瘍性大腸炎
  • がん

の疑いもあるので、すぐ医療機関を受診しましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ストレスによる便秘を解消するには、副交感神経の動きを高めることにあります。

  • 毎日の睡眠時間の確保
  • 入浴時間を長めに取る
  • リラックスできる時間を作る
  • 腸内環境を善玉菌優勢にする
  • 生活のリズムを整える

この5つです。

ストレスを貯めることは、便秘にもつながりますし、精神的にもよくありません。

定期的に自分の楽しみをもち、息抜きも必要です。

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