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妊娠中の栄養のバランスの摂り方と食事方法まとめ

妊娠中に摂る食材

妊娠中はどのように栄養を取ればいいか悩んでいませんか?

妊娠中の栄養は生まれてくる赤ちゃんに大きな影響を与えます。栄養バランス良く食べ食生活を整える事が大切です。

ここでは、妊娠に必要な栄養素、妊娠初期、中期、後期にあわせた食べ方、また気を付けたい食べ物や飲み物を紹介していきます。

バランスの良い食事に心掛け、元気な赤ちゃんを産みましょう。

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もくじ

妊娠中の栄養のバランスについて

妊娠中の栄養のバランスが大切!

赤ちゃんが胎内で成長する10ヶ月の妊娠期間はお母さんと赤ちゃんが一緒に栄養を摂る期間です。

そのため、妊娠する前までは自分の好みや生活のリズムに合わせて摂っていた食事の内容や習慣を一度見直す必要があります。

難しく考える必要はなく、行う事は様々な食材をバランスよく摂る事です。

妊娠期間は、体調が変化します。妊娠初期はつわりで満足に食事ができない事もあるでしょう。

そんな時は無理に食べる必要はなく、思い悩まずに、調子のよい時に食べたいものを食べるようにしましょう。

ただし、妊娠中期から後期にかけては赤ちゃんも日増しに発育していく時期でもあります。

したがって、様々な栄養やエネルギー量も必要になってきます。

妊娠中に摂りたい1日の栄養素

非妊娠時 妊娠初期 妊娠中期 妊娠後期 授乳期
エネルギー  1650kcal 1700kcal 1900kcal  2100kcal 2000kcal
タンパク質 50g  50g 60g 75g 70g
カルシウム  650mg 650mg 650mg 650mg 650mg
 6.0mg 8.5mg 21.0mg 21.0mg 8.5mg
葉酸  240μg 480μg 480μg 480μg 340μg
食物繊維  18g以上 18g以上 18g以上 18g以上 18g以上
非妊娠時 妊娠初期 妊娠中期 妊娠後期 授乳時
ビタミンA  650~700μg 650~700μg 650~700μg 730~780μg 1100~1150μg
ビタミンB2 1.2mg 1.5mg 1.5mg 1.5mg 1.8mg
ビタミンB6 1.2mg 1.4mg 1.4mg 1.4mg 1.5mg
ビタミンC  100mg 110mg 110mg 110mg 155mg
ビタミンD  5.5μg 7.5μg 7.5μg 7.5μg 8.0μg

妊娠中に必要な栄養素

タンパク質

赤ちゃんの筋肉や皮膚、骨格など身体の基礎を作るのに欠かせない栄養素です。

また、子宮や乳腺の発達、体力や代謝機能調節を維持するなど、母体の身体にとってとても重要です。

主菜となる食材に多く含まれています。

肉、魚、乳製品、卵などの動物性タンパク質と大豆や大豆製品などの植物性タンパク質をバランスよく取るように心がけましょう。

多く含む食材べスト4

  1. 銀鮭 19.6g(1切れ100gあたり)
  2. 豚ロース肉 19.3g(1枚100gあたり)
  3. 木綿豆腐 9.9g(2分の1丁150gあたり)
  4. 牛乳 6.6g(1杯200mgあたり)

カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせない大切な栄養素です。

赤ちゃんにしっかりと供給されるので、妊娠中、産後のママの歯や骨粗しょう症予防のためにも十分摂る事を心がけましょう。

吸収率の高い牛乳を飲むのが一番手軽です。

また、ビタミンDを含む秋刀魚やさばなどの青魚、きのこ類と一緒に摂ると、吸収率を上げる事ができます

多く含む食材べスト4

  1. 牛乳 220mg(1杯200mgあたり)
  2. 小松菜 170mg(2分の1束100gあたり)
  3. ししゃも 132mg(2尾40gあたり)
  4. 厚揚げ 120mg(3分の1枚50gあたり)

体内に酸素を運搬する、赤血球中のヘモグロビンの成分となる栄養素です。

母体にも赤ちゃんにも必要です。母乳に鉄分が足りないと、赤ちゃんが貧血になる事もあるので、産後も意識して摂りましょう。

吸収率を上げてくれるビタミンCを含む食品と一緒に摂りましょう

ただし、レバーはビタミンAを多く含むので注意が必要です。

多く含む食材べスト4

  1. 豚レバー 13.0mg(100gあたり)
  2. あさり 3.8mg(100gあたり)
  3. 納豆 1.7mg(1パック50gあたり)
  4. ほうれん草 2.0mg(2分の1束100gあたり)

葉酸

胎児先天性異常のリスクを低減するためには、妊娠前からの摂取が必要とされています

赤ちゃんの脳や神経を作り、順調な発育のために必要な栄養素です。

妊娠中も進んで摂るようにしましょう。

また、つわりでなかなか栄養が摂れない人のために葉酸サプリもあります。

葉酸、鉄分、カルシウム、ビタミンB群等を1つで補う事ができる優れものです。参考までにお伝えしておきます。

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妊娠中に必要な摂取目標量は通常時の倍と言われています。

緑黄色野菜に多く含まれていますが、1種類の野菜をたくさん食べるのではなく、様々な野菜を食べるようにしましょう。

多く含む食材べスト4

  1. 枝豆 320μg(可食部50gあたり)
  2. ほうれん草 210μg(2分の1束100gあたり)
  3. アボガド 84μg(2分の1個100gあたり)
  4. キャベツ 78μg(100gあたり)

食物繊維

妊娠中はホルモンの影響で腸の働きが抑えられたり、子宮が大きくなるにつれて大腸を圧迫し、便秘になりやすくなります

できるだけ意識して摂るようにしましょう。

食物繊維には、水溶性食物繊維(海藻やこんにゃく)と不溶性食物繊維(りんごやごぼう)があります。

それぞれバランス良く食べるようにしましょう。

多く含む食材べスト4

  1. 干しシイタケ 4.1g(10gあたり)
  2. 切り干し大根 4.0g(20.0gあたり)
  3. ごぼう 3.0g(3分の1本50gあたり)
  4. 焼のり 1.1g(1枚3gあたり)

ビタミンA

身体の粘膜を強く保って免疫力を高め、風邪などを予防する手助けをしてくれます。

緑黄色野菜に多く含まれており、脂で調理すると吸収率が高まります。

多く含む食材べスト3

  1. にんじん 510μg(2分の1本あたり)
  2. 春菊 380μg(1束あたり)
  3. ほうれん草 350μg(2分の1束)

ビタミンB1

糖質をエネルギーに変える時に重要な働きをします。疲労回復や皮膚の健康を維持する働きがあります。

熱に弱く水に溶けやすい性質があります。

野菜を洗う時は手早く、汁物なら汁ごと食べるとより摂取する事ができます。

多く含む食材べスト3

  1. 豚ヒレ肉 0.98mg(100gあたり)
  2. 大豆水煮 0.22mg(100gあたり)
  3. たらこ 0.07mg(4分の1gあたり)

ビタミンB2

糖質やタンパク質、脂質などの代謝を助ける働きがあります

赤ちゃんの正常な発育や母体の妊娠高血圧症症候群の予防にも効果があります。

脂質の代謝に関係していて、多く摂るとその分ビタミンB2が必要になります。

脂肪分の多い食事には注意する必要があります。

多く含む食材べスト3

  1. さば開き干し 0.59mg(1尾あたり)
  2. 納豆 0.28mg(大1パックあたり)
  3. 卵 0.22mg(1個あたり)

ビタミンB6

妊娠高血圧症候群やむくみを予防したり、つわりを緩和する働きがあります

特に妊娠初期に意識して摂るようにしましょう

ビタミンB2と一緒に摂ると、体外に排出されることなく活発に働いてくれます。

多く含む食材べスト3

  1. みなみまぐろ 0.8mg(80gあたり)
  2. かつお春捕り 0.6mg(80gあたり)
  3. 鶏ささみ 0.3mg(1本あたり)

ビタミンB12

葉酸とともに赤血球の形成に関わり、血液や神経を健康に保つために、母体にも赤ちゃんにも大切な栄養素です。

主に動物性食品に含まれるので、葉酸が多く含まれる植物性食品と一緒に、バランス良く摂りましょう。

多く含む食材べスト3

  1. いわし丸干し 21.0μg(1尾あたり)
  2. あさり 21.0μg(10個あたり)
  3. 秋刀魚 18.6μg(1尾あたり)

ビタミンC

コラーゲンの生成を助け、赤ちゃんの骨や血管を強く丈夫にする働きがあります。

免疫力を上げる働きもあるので、免疫力が下がりやすい妊娠中には、風邪予防の観点からとても大切な栄養素です。

熱に弱く水に溶けやすいので、野菜や果物は生で食べるとビタミンCが摂りやすくなります。

身体に一定量しか貯蓄できず、すぐ排出されてしまうので、3食に分けてこまめに摂るようにしましょう

多く含む食材べスト4

  1. 赤ピーマン 119mg(70gあたり)
  2. キウイフルーツ 69mg(100gあたり)
  3. 茹でブロッコリー 41mg(75gあたり)
  4. さつまいも 23mg(100gあたり)

ビタミンD

カルシウムの吸収を助ける働きがあり、骨にカルシウムを沈着させます。歯や骨の形成に欠かせない栄養素です。

カルシウムと一緒に摂るのですが、摂りすぎると、腎障害を起こすリスクがあります。

1日100μgを超えて長期間摂取しないようにしましょう。

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多く含む食材べスト3

  1. 紅鮭 33.0μg(1切れあたり)
  2. うなぎのかば焼き 23.0μg(1切れあたり)
  3. 秋刀魚 28.5μg(1尾)

妊娠中の栄養のバランスを正しく摂る4つのポイント

妊娠中の食事は妊娠時期別に1日に必要なエネルギー量が少しづつ増え、多く摂りたい栄養素も変わってきます。

しかし、基本は同じです。

難しく考えるのではなく、ポイントをおさえて食事を楽しみましょう。

エネルギーをしっかり摂る

妊娠期は母体自身に加えて赤ちゃんの発育のためのエネルギー量が必要です。

ただし、甘いお菓子や油脂類でエネルギーを上げるのではなく、ヘルシーな食事が中心です。

主食は様々な料理に合わせやすいご飯を中心に、しっかり摂りましょう。

主菜は肉、魚、大豆製品をバランスよく

赤身の肉や魚などは、タンパク質とともに鉄分を多く含むため、妊娠期には特に摂りましょう。

ただし、特定の食材ばかり食べるのではなく、様々な食材を食べる事が大切です。

毎日の食事に変化を付けることを楽しめば、自然に栄養のバランスも良くなります。

ビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかり

ビタミンやミネラル、カルシウム、食物繊維は母体の健康と赤ちゃんの発育、そして、母乳のためにも重要です。

野菜は生ならビタミンCが摂りやすく、さっと過熱するとカサが減ってたくさん食べられます。

様々な調理法を組み合わせて楽しみましょう。

果物と牛乳、乳製品をしっかり摂る

良質なタンパク質とカルシウムを含む牛乳は、飲むだけではなく、スープや料理にも取り入れたい食品です。

果物はビタミンCや食物繊維を摂るのに有効ですが、糖分を多く含んでいて、エネルギー量も高いので、毎日少しずつ摂るようにしましょう。

妊娠中の身体の変化について

妊娠初期(2~4ヶ月)

妊娠初期は、赤ちゃんにとって身体の基礎ができる重要な時期です。

一方、母体が新しい命の誕生に対応していく時期でもあります。

つわりや味覚の変化に悩むママもいます。急に便秘がちになったり、下痢になったりとお腹の調子が悪くなることもあります。

つわりの時は、赤ちゃんのために栄養を摂らなければならないという思いと、気持ち悪いと言う思いで悩むところですが、どちらも自然の事です。

食べた方が良いものは、食べられる時に食べる。焦らす大きな気持ちで乗り切るようにしましょう。

また、つわりは脱水を引き起こす事もあるので、スポーツドリンクなどで水分とミネラルを補うようにしましょう。

赤ちゃんの身体は、生後2ヶ月頃には脳や脊髄などの神経細胞の70%が完成しています。

その後、心臓や肝臓などの器官、そして目や口などの原形ができ、手足を動かすようになります。

一方、母体の方は基礎体温が高い状態が続くので頭痛がしたり、ぼーっとしたりする人もいます。

つわりの症状が出る人も多く乳房が張って痛く感じる人もいます。

少しづつお腹のふくらみが分かるようになり、赤ちゃんの存在を感じる事が出来るようになります。

積極的に摂りたい栄養素

  • 葉酸
  • カルシウム
  • ビタミン

特に葉酸は、妊娠し、赤ちゃんの身体が作られ始める時から大切な役割を果たします。積極的に摂りましょう。

妊娠中期(5~7ヶ月)

ほとんどの場合は、つわりはおさまり、妊娠期間では一番安定した時期です。

赤ちゃんの動きが身体の中や外からもわかるようになります。母としての実感や喜びを感じられる頃です。

妊娠初期につわりで思うように食べる事が出来なかった人は、少しづつ栄養のバランスのとれた食事に戻すようにしましょう。

体調が安定すると、食欲が戻り思いがけず食べ過ぎてしまう事がありますが、食べ過ぎはトラブルのもとです。

モヤシやキノコなどヘルシーな食材に加えてカサを増やしたり、硬い食感の食材や食物繊維などを摂り満腹感を出すと良いでしょう。

この頃の赤ちゃんは、骨格や筋肉がしっかりし、神経系統、脳も発達しています。

妊娠7ヶ月頃には超音波検査で顔立ちまでわかるようになります。

母体の方は、妊娠6ヶ月頃から胎動を感じ始めます。

体重も徐々に増加してくるので、体重計に乗る習慣をつけましょう。

安定期に入れば散歩や軽い運動ができるようになります

積極的に摂りたい栄養素

  • タンパク質
  • カルシウム

タンパク質とカルシウムは赤ちゃんの身体の基礎である筋肉や血液、骨、歯を作ってくれる大切な時期です。

タンパク質は脂質を摂りすぎないように、肉、魚、大豆製品などバランス良く摂る事が大切です。

妊娠後期(8~10ヶ月)

お腹の中で、最も赤ちゃんが大きくなる時期です。母体もどんどん重くなっていきます。

運動不足になりがちなので散歩や軽い運動を取り入れるようにしましょう。

食事では、胃がお腹に圧迫されて思うように食事ができない場合があります。

そんな時は、3回の食事を分割して食べるようにして1日のエネルギー量が極端に少なくならないようにしましょう。

この時の注意点は塩分を摂り過ぎない事です。

塩分を摂り過ぎると血圧、血糖値が上がり、妊娠高血圧症候群になるなどトラブルにつながります。

予防のために、1日7.0gを目安に摂取するように心がけましょう。

積極的に摂りたい栄養素

  • 葉酸
  • ビタミン
  • カルシウム
  • タンパク質

特に赤ちゃんが大きくなる時期でもあり、出産を控えていることから特に鉄分は今までよりも多めに摂るようにしましょう。

妊娠中に気を付けたい食事について

妊娠中に気を付けたい食べ物

昆布

昆布にはたくさんのヨウ素が大量に含まれており、過剰に摂取すると赤ちゃんの甲状腺機能の低下を招く恐れがあります。

1日に2200μgを超えて摂取し続けると、その可能性が高まります。

リスクを避けるためにも頻繁に食べている場合には、数を減らすなど、過剰摂取しないように注意しましょう。

ひじき

ひじきには多くのヒ素が含まれており、健康を害するリスクの報告があります。

しかし、鉄分や食物繊維の栄養も多く、副菜に取り入れやすい食材です。

週に何回かとる程度なら大丈夫ですが、30分以上水で戻し、新しい水でよく洗ってから使うと良いでしょう。

水で戻す過程でヒ素を減らす事ができます。

ナチュラルチーズ類

非加熱のナチュラルチーズには、リステリア菌という食中毒菌がいることも考えられます。

  • ゴルゴンゾーラチーズ
  • カマンベールチーズ
  • 未殺菌の牛乳
  • 生ハム
  • スモークサーモン

また、生ハム、スモークサーモンも注意が必要です。しかし、加熱処理をすれば問題ありません

ビタミンAが多い食材

動物性食品に含まれるビタミンAは、1日に2700μgを超えて長時間食べ続けると赤ちゃんの正常な発育に悪影響を与えてしまう可能性があると言われています。

多く含む食材はこちらです。

  • 豚レバー 100g(13000μg)
  • うなぎ 150g(2250μg)
  • ホタルイカ 40g(600μg)
  • 筋子 20g(134μg)

レバーは鉄分、うなぎはビタミンDが多く、妊婦さんが摂りたい栄養素を含む食材ですが、長期間に食べ続けないようにしましょう。

ビタミンAは植物性食品からも摂る事が出来るので、野菜を積極的に食べるようにしましょう。

生の食材

十分に加熱していない肉によるO-157による腸管出血性大腸菌、牡蠣に存在するノロウイルス、卵殻に付着しているサルモネラ菌により食中毒が起きる場合があります。

胎内の赤ちゃんに感染する事はありませんが、母体自身が衰弱し回復にも時間がかかります。

新鮮な物や加熱処理をして食中毒にならないようにしましょう。

  • 生卵
  • レアのビーフステーキ
  • ユッケ
  • 刺身
  • 牡蠣

海の魚類

海の中には水銀が多く溶け込んでおり、食物連鎖によって大きな魚により多くの水銀が蓄積されていきます。

水銀は一定量以上になると、赤ちゃんに悪影響を与える可能性があります。

しかし、DHAやビタミンB6など、妊婦さんに必要な栄養が摂れる魚もあります。

上手に取り入れる工夫が必要です。

注意したい魚類
  • キダイ
  • マカジキ
  • ミナミマグロ
  • ヨシキリザメ
  • ユメカサゴ
  • キンメダイ
  • メカジキ
  • メバチ
  • クロマグロ
気にしないで食べられる魚類
  • キハダマグロ
  • ビンナガマグロ
  • サケ
  • サバ
  • カツオ
  • アジ
  • タイ
  • ツナ缶

妊娠中に気を付けたい飲み物

アルコール類

妊娠期に飲酒すると、胎児性アルコール症候群になる可能性があり、低体重や脳障害など赤ちゃんに様々な悪影響を与えてしまう危険性があります。

妊娠初期から影響があるので、妊娠が分かったら飲酒はやめるようにしましょう。

カフェイン類

緑茶やコーヒーに含まれるカフェインは、妊娠初期に過剰に摂取すると血管を収縮させ、子宮への血流が悪くなったり、早産や流産のリスクが高まります。

過度に飲むのは止めましょう。

1日の摂取の目安として、コップ1杯150mℓとする場合、

  • コーヒー 約2杯まで
  • 烏龍茶 約6杯まで
  • 紅茶 約3杯まで
  • ほうじ茶 約6杯まで
  • ココア 約6杯まで
  • 栄養ドリンク 商品にもよるが、基本は避けるかノンカフェインのもの

になります。

ノンカフェイン類

ノンカフェインの飲みのもであれば、飲む事ができますが、糖分が多かったり、高カロリーの飲み物は、すぐに体重の増加につながります。

常用するなら、水や麦茶にしましょう。

注意する飲み物(1日1杯ほど)
  • 牛乳
  • 乳酸菌飲料
  • 豆乳
  • 果汁100%ジュース
  • 野菜ジュース

気にしないで飲める物

  • ミネラルウォーター
  • 麦茶
  • 番茶
  • ルイボスティ―
  • しょうが湯
  • 炭酸水

まとめ

いかがでしたでしょうか?

妊娠中の栄養は何よりバランスの良い摂取が大切です。様々な食品から満遍なく取るようにしましょう。

食事から栄養を補給する事が大切ですが、場合によってはサプリメントを飲んで不足している栄養素を補うことも大切です。

健康な赤ちゃんを産むためにも規則正しい生活、バランスの良い食事をするようにしましょう。

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